Type to search

Zinco, I 10 migliori alimenti

Allgemein

Zinco, I 10 migliori alimenti

Share

Lo zinco è un minerale traccia essenziale che svolge un ruolo in più di un centinaio di reazioni enzimatiche nel corpo, motivo per cui il consumo di cibi ricchi di zinco è così importante. È necessario in piccole quantità ogni giorno per mantenere la salute ed eseguire funzioni importanti. I benefici dello zinco derivano dalla sua presenza all’interno di tutto il tessuto corporeo – è necessario per una divisione cellulare sana e agisce come un antiossidante, combattendo i danni dei radicali liberi e rallentando il processo di invecchiamento.

La carenza di zinco è ora nota per essere un grave problema di malnutrizione in tutto il mondo e l’assunzione inadeguata di cibi ricchi di zinco è una delle cause principali. Rispetto agli adulti, i neonati, i bambini, gli adolescenti, le donne in gravidanza e in allattamento sono maggiormente a rischio di carenza di zinco. Questi gruppi hanno aumentato i requisiti per lo zinco, quindi è importante che consumino abbastanza alimenti ad alto contenuto di zinco ogni giorno o, nel caso di neonati, prendilo dal latte materno.

Altri gruppi di persone che presentano un rischio maggiore di carenza di zinco includono vegetariani e vegani, atleti di resistenza, alcolisti, persone con malattie gastrointestinali, coloro che consumano troppo ferro e persone che assumono farmaci diuretici. La buona notizia è che se le persone consumano abbastanza alimenti ad alto contenuto di zinco, come la lista 10 sotto, possono prevenire livelli di zinco inadeguati.

I 10 migliori alimenti ad alto contenuto di zinco

Consumare da due a tre porzioni di questi alimenti di zinco al giorno per supportare i livelli ottimali di zinco.

 

1. Agnello: 3 once: 6,7 milligrammi (45 percento DV)

L’agnello è una ricca fonte di molte vitamine minerali. Oltre allo zinco, l’agnello contiene vitamina B12, riboflavina, selenio, niacina, fosforo e ferro. (1)

 

2. Semi di zucca: 1 tazza: 6,6 milligrammi (44 percento DV)

I semi di zucca e l’olio di semi di zucca sono in grado di ridurre il rischio di cancro al seno nelle donne in post-menopausa, secondo una ricerca pubblicata su Nutrition and Cancer. (2) I semi di zucca sono anche buoni per la salute della prostata e promuovono la vostra salute mentale.

3. Manzo erboso: 100 grammi: 4,5 milligrammi (30 percento DV)

La nutrizione di manzo nutrita con erba include acidi grassi omega-3 e acido linoleico coniugato, un potente acido grasso polinsaturo che ha dimostrato di aiutare a combattere il cancro, ridurre il rischio di malattie cardiache, migliorare la glicemia, scoraggiare l’aumento di peso e costruire muscoli. (3)

4. Ceci (fagioli di ceci): 1 tazza: 2,5 milligras (17 percento DV)

I ceci, come tutti i legumi, sono una forma di carboidrati complessi che il corpo è in grado di digerire lentamente e utilizzare per l’energia. I ceci aumentano la sazietà e aiutano con la perdita di peso. (4) Migliorano anche la digestione spostando rapidamente gli alimenti attraverso il tubo digerente.

 

5. Cacao in polvere: 1 oncia: 1,9 milligrammi (13 percento DV)

Il cacao in polvere è una buona fonte di due flavonoidi, epicatechina e catechina, che funzionano come antiossidanti che aiutano a prevenire l’infiammazione e la malattia. A causa della presenza di flavonoidi nella polvere di cacao, aiuta a migliorare il flusso sanguigno e abbassare la pressione sanguigna. (5)

 

6. Anacardi: 1 oncia: 1,6 milligrammi (11 percento DV)

Gli anacardi sono ricchi di acidi grassi insaturi e ricchi di proteine. La nutrizione agli anacardi aiuta a combattere le malattie cardiache, a ridurre l’infiammazione, a promuovere la salute delle ossa e a sostenere una sana funzione cerebrale. Inoltre, queste noci aiutano con perdita di peso o manutenzione perché ti fanno sentire più pieno e frenare le voglie di cibo. (6)

7. Kefir o Yogurt: 1 tazza: 1,4 milligrammi (10 percento DV) (i valori variano)

Kefir e lo yogurt sono prodotti caseari coltivati ​​che fungono da alimenti probiotici. Sia il kefir che lo yogurt probiotico favoriscono una sana digestione, potenziano il sistema immunitario, promuovono la salute cardiovascolare e regolano il tuo umore. (7)

 

8. Funghi: 1 tazza: 1,4 milligrammi (9 percento DV)

Comprovati benefici nutrizionali dei funghi includono la capacità di aumentare l’immunità grazie alle sue attività antiossidanti, ridurre l’infiammazione, combattere il cancro, proteggere il cuore e migliorare le funzioni cerebrali. (8)

9. Spinaci: 1 tazza: 1,4 milligrammi (9 percento DV)

Gli spinaci sono uno degli alimenti più nutrienti in circolazione. Contiene carotenoidi protettivi speciali che sono stati collegati con la riduzione del rischio di molte malattie, tra cui malattie cardiache, obesità, diabete, malattie neurodegenerative e persino il cancro. (9)

10. Pollo: 100 grammi: 1 milligrammo (7 percento DV)

Oltre allo zinco presente nel pollo, è anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, tra cui vitamina B12, niacina, vitamina B6 e acido pantotenico. La vitamina B12 nel pollo aiuta a mantenere i livelli di energia, aumentare l’umore, mantenere la salute del cuore e migliorare la salute della pelle. (10)

I principali benefici per la salute di zinco e alimenti ad alto contenuto di zinco

 

1. Lavora come un potente antiossidante

Lo zinco è un antiossidante efficace. Aiuta a combattere lo stress ossidativo e riduce le possibilità di sviluppare una serie di gravi malattie, tra cui il cancro.

Una ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che dopo l’integrazione di zinco per 12 mesi, i marcatori di stress ossidativo erano significativamente più bassi nei partecipanti di età compresa tra 55 e 87 anni. Il gruppo con integrazione di zinco ha anche avuto meno infezioni rispetto al gruppo placebo. (11)

2. Migliora la salute degli occhi

Lo zinco è necessario per coprire la vitamina A nella sua forma attiva al fine di mantenere una visione adeguata. Un’adeguata assunzione di cibi ricchi di zinco può aiutare a migliorare la visione notturna ei sintomi della degenerazione maculare senile, una delle principali cause di cecità. Ciò è dovuto alla capacità dello zinco di ridurre l’ossidazione e l’infiammazione, che sono associate a una diminuzione della salute dell’occhio. (12)

3. Migliora la funzione immunitaria

Il corpo ha bisogno di zinco per attivare le cellule T, che sono fondamentali per una corretta funzione immunitaria, ed è per questo che le persone che sono carenti di zinco tendono a essere più suscettibili a una varietà di malattie. Il ruolo che lo zinco gioca nella replicazione del DNA aiuta anche il sistema immunitario a creare nuove cellule quando sono necessarie.

Lo zinco è spesso considerato un rimedio naturale per il raffreddore. La ricerca mostra che può interferire con il processo molecolare che causa la formazione di muco e batteri all’interno dei passaggi nasali. Uno studio del 2013 pubblicato nel Cochrane Database of Systematic Reviews ha rilevato che lo zinco assunto entro 24 ore dall’esordio dei sintomi del raffreddore ha ridotto la durata dei sintomi nelle persone sane. (13)

4. Promuovere la guarigione delle ferite

Lo zinco favorisce l’integrità della pelle e aiuta a curare le infezioni. Le persone che hanno ferite di guarigione attive tendono ad avere bassi livelli di zinco e quindi potrebbero aver bisogno di un supplemento. Se hai qualsiasi tipo di ustione, taglio o infortunio, considera di aumentare l’assunzione di cibi ricchi di zinco per favorire la guarigione. (14)

5. Equilibrare gli ormoni e sostenere la salute riproduttiva

Lo zinco svolge un ruolo importante nella produzione di ormoni. È necessario per la produzione di estrogeni e progesterone nelle donne, che supportano entrambi la salute riproduttiva. Aumenta naturalmente anche il testosterone, che ha molti ruoli sia per gli uomini che per le donne.

La carenza avanzata di zinco può compromettere la motilità e il numero di spermatozoi. La ricerca mostra che il danno ossidativo, che è legato alla scarsa qualità dello sperma, può essere ridotto al minimo quando il corpo riceve abbastanza zinco. (15)

Lo zinco è anche necessario per bilanciare l’insulina, l’ormone principale coinvolto nella regolazione del normale livello di zucchero nel sangue. Lo zinco si lega all’insulina in modo che sia adeguatamente conservato nel pancreas e rilasciato quando il glucosio entra nel flusso sanguigno. Lo zinco consente inoltre il corretto utilizzo degli enzimi digestivi necessari per legare l’insulina alle cellule, in modo che il glucosio sia utilizzato come carburante per il corpo, anziché essere immagazzinato come grasso.

6. Promuovere la crescita e la riparazione dei muscoli

Lo zinco gioca un ruolo cruciale nella divisione cellulare e nella crescita cellulare, quindi è necessario mantenere la forza nei sistemi muscolare e scheletrico. Lo zinco aiuta anche con il rilascio di testosterone, l’ormone della crescita e il fattore di crescita insulino-simile-1, ognuno dei quali aumenta la massa muscolare e aiuta a mantenere un metabolismo sano. (16)

7. Aiuti all’assorbimento di sostanze nutritive

Lo zinco influisce sulla sintesi proteica ed è necessario all’organismo per utilizzare gli aminoacidi dal cibo. È anche coinvolto nella ripartizione dei carboidrati dagli alimenti, che sono alcune delle principali fonti di energia dal corpo. Questo è il motivo per cui una carenza di zinco può portare a bassi livelli di energia e contribuire all’affaticamento surrenale o cronico. (17)

8. Promuovere la salute del cuore

Lo zinco è necessario per mantenere la salute delle cellule all’interno del sistema cardiovascolare, riducendo allo stesso tempo l’infiammazione e lo stress ossidativo. Il sottile strato di cellule che rivestono i vasi sanguigni, chiamato endotelio, si basa in parte su livelli adeguati di zinco. Lo zinco è anche usato per sostenere la circolazione sana, ridurre l’ipertensione e regolare i livelli di colesterolo. (18)

Pericoli di basso contenuto di zinco

Gli alimenti animali sono migliori fonti di zinco rispetto agli alimenti vegetali, come le verdure, perché la biodisponibilità dello zinco (la frazione di zinco che viene trattenuta e utilizzata dal corpo) è alta negli alimenti di zinco come carne, uova e frutti di mare. Ciò è dovuto all’assenza di composti che inibiscono l’assorbimento dello zinco negli alimenti animali e alla presenza di amminoacidi contenenti zolfo che migliorano l’assorbimento dello zinco, come la cisteina e la metionina. (19)

Sebbene ci siano alimenti a base di zinco vegetali, sono meno biodisponibili a causa del loro alto contenuto di acido fitico (o fitati), che inibisce l’assorbimento dello zinco. I rapporti suggeriscono che le persone che non mangiano carne o prodotti animali, come le persone a dieta vegetariana o vegana, hanno bisogno di fino al 50 percento di zinco in più nella loro dieta per assorbire ciò di cui il corpo ha bisogno. Tuttavia, gli effetti inibitori dell’acido fitico sull’assorbimento dello zinco possono essere ridotti al minimo con metodi come l’ammollo, il riscaldamento, la germinazione, la fermentazione e la lievitazione. La ricerca mostra che l’assorbimento di zinco può essere migliorato usando pane a base di lievito e pane a lievitazione naturale, germogli e legumi precotti. (20)

Secondo l’USDA, le assunzioni dietetiche di riferimento per lo zinco di seguito si basano su età e sesso: (21)

neonati:

0-6 mesi: 2 milligrammi / giorno
7-12 mesi: 3 milligrammi / giorno

Bambini:

1-3 anni: 3 milligrammi / giorno
4-8 anni: 5 milligrammi / giorno
9 -13 anni: 8 milligrammi / giorno

Adolescenti e adulti:

Maschi di età pari o superiore a 14 anni: 11 milligrammi / giorno
Le femmine invecchiano dai 14 ai 18 anni: 9 milligrammi al giorno
Femmine dai 19 anni in su: 8 milligrammi al giorno
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, milioni di persone in tutto il mondo potrebbero avere livelli inadeguati di zinco nella loro dieta. In effetti, la carenza di zinco è classificata al quinto principale fattore di rischio nel causare la malattia in tutto il mondo. (22) Si verifica quando non si hanno abbastanza alimenti a base di zinco nella dieta o si ha difficoltà ad assorbire lo zinco dagli alimenti a causa di disturbi digestivi o di una salute intestinale molto scarsa.

La carenza di zinco colpisce molti sistemi di organi, inclusi il sistema immunitario, gastrointestinale, scheletrico, riproduttivo, tegumentario e nervoso centrale. (23)

Bassi livelli di zinco sono stati associati alle seguenti condizioni di salute:

  • disturbi dell’attenzione e del motore
  • problemi digestivi
  • squilibrio ormonale
  • disfunzione nervosa
  • debole immunità
  • diarrea
  • allergie
  • malattia autoimmune
  • ipotiroidismo
  • diradamento dei capelli
  • malassorbimento di nutrienti
  • budello leaky
  • eruzioni cutanee e acne

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *