Type to search

Benefici dello yoga: quale tipo e meglio per te?

Allgemein

Benefici dello yoga: quale tipo e meglio per te?

Share

Sembra che l’America stia prendendo nota: i benefici dello yoga valgono la pena. Un sondaggio del National Health Interview Survey (NHIS) del 2012 ha concluso che quasi il 10% di tutti gli americani, o più di 21 milioni di persone, pratica regolarmente yoga (in crescita dal 6% di tutti gli americani nel 2007 e del 5% nel 2002). (1)

Lo yoga si è evoluto fino a diventare una delle pratiche di salute complementare e alternativa più comunemente usate nel mondo. Oggi è ancora più popolare delle regolazioni chiropratiche e della manipolazione osteopatica, della meditazione, dei trattamenti a base di erbe e della terapia di massaggio. Il NHIS riferisce che i motivi più comuni in cui adulti e bambini si dedicano allo yoga comprendono l’attenuazione del dolore cronico alla parte bassa della schiena, il miglioramento del funzionamento generale, la riduzione dello stress e il miglioramento della forma fisica, della forza e della flessibilità complessive. Lo yoga è anche un modo meraviglioso per contrastare gli effetti di troppe sedute.

Una delle tante cose belle dello yoga è che ci sono così tanti diversi tipi di yoga, ce ne sarà sicuramente uno che si adatta alla tua personalità e ti ispira.

Anche se la maggior parte degli stili di yoga può essere adatta a diversi livelli di fitness ed esperienza – oltre a molti insegnanti offrono modifiche a seconda delle abilità di qualcuno – alcuni stili di yoga tendono ad essere più impegnativi e fisicamente più impegnativi di altri. I benefici degli allenamenti di yoga possono variare sostanzialmente a seconda del tipo specifico praticato. Ecco una piccola lista dei benefici dei diversi tipi di yoga:

Cos’è lo Yoga?

Lo yoga è una pratica di movimento meditativa, „mente-corpo“ che per la prima volta ha fatto il suo ingresso in Europa e negli Stati Uniti dall’Asia (soprattutto l’India) verso la metà del 1800. Tuttavia, non ha iniziato a guadagnare molta popolarità fino agli anni ’60 e ’70. Poiché coinvolge sia il movimento che la respirazione e il focus controllati, molti dei benefici dello yoga sono simili a quelli del Tai Chi o delle arti marziali.

Decine di insegnanti influenti nel corso della storia hanno modellato lo yoga. Molti in realtà hanno creato le loro scuole di yoga uniche e hanno iniziato lignaggi che continuano ad attrarre milioni di fedeli seguaci. Le radici dello yoga risalgono all’antica India, sebbene la pratica stessa non sia di natura religiosa. Oggi, le scuole di yoga più popolari includono Vinyasa, Ashtanga, Bikram (noto anche come hot yoga) e Iyengar. Tutti questi tipi di yoga derivano da una forma di yoga chiamata Hatha. Ciascuno ha il proprio insieme di principi fondamentali unici, stili di insegnamento, metodologie e benefici fisici.

Yoga Journal definisce ampiamente Hatha Yoga come:

Una serie di esercizi fisici (noti come asana o posture) e sequenze di asana, progettati per allineare la pelle, i muscoli e le ossa. Le posture sono inoltre progettate per aprire i numerosi canali del corpo – in particolare il canale principale, la colonna vertebrale – in modo che l’energia possa fluire liberamente. (2)

Rispetto ad altre forme popolari di „esercizio“, lo yoga è di natura più olistica perché combina il movimento fisico con tecniche di respirazione controllata. Nello yoga, le posizioni sono conosciute come asana. Il regolamento del respiro è indicato come pranayama. Insieme, questi si uniscono per portare grande attenzione meditativa e aspetti del rilassamento. (3) Questo è esattamente il motivo per cui i devoti dello yoga riportano i benefici dello yoga, compresi i miglioramenti delle condizioni muscoloscheletriche e della salute mentale. (4)

Benefici dello yoga

Secondo centinaia di studi condotti negli ultimi 40 anni, i benefici dello yoga:

  • Diminuzione dello stress e dell’ansia
  • Meno sintomi di depressione
  • Migliore equilibrio e flessibilità
  • Migliore qualità del sonno
  • Aumento dell’immunità grazie alla stimolazione del sistema linfatico
  • Disintossicazione aiutando a liberare il corpo dalle tossine e dai metalli pesanti
  • Aumento della forza e della resistenza
  • Flusso sanguigno migliorato
  • Migliore funzionamento digestivo, compresi i sintomi ridotti di IBS
  • Riduzione dei sintomi associati alla gravidanza e alla depressione postpartum
  • Meno dolore cronico, compresi quelli causati da problemi muscoloscheletrici come lombalgia o da frequenti mal di testa
  • Migliore accettazione del corpo e riduzione dei sintomi del disturbo dell’immagine corporea

E ci sono grandi investimenti nello scoprire e provare ulteriori benefici per lo yoga. Sono attualmente in corso ampi studi finanziati dal governo che studiano i benefici dello yoga per: rischio di diabete, HIV e bassa funzione immunitaria, artrite, sintomi della menopausa, sclerosi multipla, disturbo da stress post-traumatico, dipendenze e smettere di fumare.

6 benefici per la salute dello yoga

1. Abbassa l’ansia e controlla lo stress

La pratica regolare dello yoga – specialmente se combinata con altri antistress come camminare fuori o la meditazione consapevole – può aiutare a combattere molti effetti fisici di stress e ansia. Ciò è dovuto ai benefici dello yoga che hanno un impatto sul sistema nervoso centrale (SNC) e sul sistema immunitario.

Una ricerca condotta dall’Istituto per la ricerca sulla medicina comportamentale presso la Ohio State University ha rilevato che lo yoga riduce al minimo le risposte infiammatorie agli incontri stressanti. Questo, a sua volta, ha ridotto il carico di salute che lo stress pone su un individuo. Dopo aver confrontato 25 principianti di yoga con 25 esperti di yoga, i ricercatori hanno scoperto che le sessioni regolari di yoga:

potenziato il controllo dei partecipanti sulle risposte infiammatorie o endocrine
livelli di interleuchina (IL) siero abbassato -6
ridotti livelli di proteina C-reattiva (CRP)
diminuzione della stimolazione dei lipopolisaccaridi in risposta a eventi stressanti. (5)
Lo yoga attira l’attenzione sui vari modi in cui trattiamo lo stress nei nostri corpi: digrignare i denti, stringere la mascella (che può portare a sintomi dell’ATM), scrollare le spalle, tendere il collo e irrigidire il ventre e la parte bassa della schiena, per esempio. La ricerca suggerisce che i benefici dello yoga includono anche la riduzione dei sintomi dell’ansia. Ciò significa che lo yoga può effettivamente aiutare ad alleviare gli effetti collaterali di ansia come un cuore che corre, l’ipertensione e problemi di sonno.

2. Migliora la qualità del sonno

Lo yoga è uno dei sussidi naturali del sonno di cui ti puoi fidare. Gli studi dimostrano che da 4 a 8 settimane di yoga si traducono in un effetto positivo sull’efficienza del sonno, il tempo di sonno totale, il tempo di veglia totale, la latenza dell’inizio del sonno e il tempo di veglia dopo l’insorgenza del sonno in pazienti con disturbi del sonno inclusa l’insonnia. (6)

Per molti adulti, il sonno povero è il risultato di alti livelli di stress, squilibri ormonali o dolore. Prendersi regolarmente del tempo per sintonizzarsi sui modi in cui lo stress vive nel proprio corpo può insegnarti a riconoscere i suoi primi segnali di allarme. e quindi agire per fermare la risposta allo stress „lotta o fuga“ dal peggioramento, che ha effetti positivi sulla qualità del sonno. Poiché lo yoga aiuta ad attivare il sistema nervoso parasimpatico (PNS) e diminuisce l’attività del sistema nervoso simpatico (SNS), può ridurre i disturbi del sonno e aiutare a trattare i sintomi dell’insonnia.

3. Migliora la flessibilità e la gamma di movimento

Uno studio del 2016 pubblicato sull’International Journal of Yoga ha dimostrato che la pratica regolare dello yoga può aumentare la flessibilità, l’equilibrio e anche varie misure di prestazione negli atleti. (7) Dopo 10 settimane di pratica dello yoga, le misurazioni della flessibilità e dell’equilibrio sono migliorate nei seguenti test: estensione della spalla, flessibilità della spalla, posizione della cicogna e angoli articolari. Le posizioni yoga conosciute per favorire la flessibilità includono: cane rivolto verso il basso, pieghe in avanti, torsioni, affondi e posture che portano le ginocchia verso il petto. Lo yoga è anche una delle pratiche per migliorare il funzionamento del muscolo psoas, un addominale profondo nucleo muscolare noto come „muscolo dell’anima“ del corpo. Un muscolo psoas sano è collegato non solo al miglioramento del movimento ma anche a una migliore salute emotiva.

4. Aiuta a migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute

Il mantenimento dell’equilibrio è un’ancora di salvezza per gli anziani. Li aiuta a rimanere sani e mantenere l’indipendenza. Quindi, mentre le persone più giovani possono dare per scontato l’equilibrio, è di vitale importanza per tutti noi, soprattutto le persone anziane.

Una meta-analisi pubblicata nel Journal of Alternative and Complementary Medicine ha rilevato che circa il 75% dei 15 studi esaminati ha rilevato risultati positivi molto positivi in ​​merito allo yoga, migliorando un altro risultato nei test e nelle misurazioni dell’equilibrio. I benefici erano particolarmente forti tra gli adulti più anziani che praticano lo yoga. La revisione ha incluso 5 studi randomizzati controllati, 4 studi semi-sperimentali, 2 cross-sectional e 4 single-group. (8)

Gli autori della metanalisi riportano che negli adulti di età superiore ai 65 anni, l’equilibrio compromesso e la paura di cadere sono spesso il risultato di molteplici fattori di rischio condivisi, come fattori psicosociali, stato di salute e forma fisica. Hanno scoperto che quando si tratta di prevenire le cadute negli adulti più anziani, lo yoga è un „forte candidato per l’intervento terapeutico, poiché fornisce un approccio globale e integrato che può affrontare più fattori di rischio contemporaneamente … questo include la paura di cadere, che può ulteriormente limitare livello di attività, aumentare l’ansia e ridurre la fiducia „. Inoltre, gli autori affermano che la pratica dello yoga ha un basso tasso di effetti collaterali, basso rischio di lesioni e nessuna interazione nota con i farmaci prescritti.

5. Riduce la fatica e „Nebbia del cervello“

L’affaticamento in risposta al sonno povero, insieme all’esperienza di nebbia cerebrale durante il pomeriggio, sono in realtà segni normali che il vostro „clock interno“ (ritmo circadiano) sta procedendo senza intoppi. Mentre è del tutto naturale sentire un tuffo nell’energia dopo una lunga notte, o per alcune persone nel tardo pomeriggio, stanchezza inspiegabile e mancanza di concentrazione in altri momenti possono causare problemi sul lavoro e altrove.

Lo yoga è spesso considerato un modo efficace per aumentare la chiarezza, la concentrazione e l’energia. Queste sono tre qualità molto importanti per le prestazioni fisiche e mentali. Lo stretching, anche per brevi periodi di 1 o 2 minuti, può produrre enormi effetti sui livelli di energia, soprattutto per le persone che trascorrono molte ore al giorno seduti alla scrivania o fissando lo schermo di un computer.

Gli esercizi di yoga per aiutarti a sentirti più sveglio e vigile includono: piegare e toccare le dita dei piedi (piega in avanti), alternando l’accovacciamento e poi in piedi con le mani sopra la testa, qualsiasi forma di piegamento all’indietro o anche una breve pausa di 10 minuti per praticare un esercizio di respirazione o meditazione.

6. Potrebbe aiutare a ridurre il dolore e migliorare la qualità della vita

Gli studi dimostrano che alcune posizioni yoga possono aiutare a ridurre il dolore lombare, il dolore al collo e l’emicrania. Oltre a questo, i benefici dello yoga includono anche il miglioramento della capacità di camminare e muoversi, la gestione dei sintomi dell’artrite e l’allentamento del disagio digestivo. Un centro nazionale per lo studio complementare e integrativo finanziato dalla salute che studia i trattamenti per il dolore cronico alla bassa schiena ha scoperto che i partecipanti allo yoga hanno goduto di meno disabilità, dolore e depressione dopo 6 mesi di pratica regolare di Iyengar. (9)

La flessibilità e il flusso sanguigno migliorati non solo aiutano a controllare il dolore, ma anche i componenti mentali dello yoga migliorano la tolleranza al dolore. Giusto. Ora sappiamo davvero come lo yoga cambia il tuo cervello. Le persone che praticano yoga regolarmente hanno livelli più sani di materia grigia nel loro cervello, in particolare nelle aree coinvolte con la modulazione del dolore. (10) Questo rende lo yoga uno degli antidolorifici naturali più ideali là fuori.

7. Può aiutare a stimolare la perdita di peso e costruire il muscolo

A volte potresti chiedertelo: lo yoga conta come esercizio? La risposta rapida è no. È allora che prendi in considerazione i 30 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa raccomandati ogni giorno. Ma come puoi vedere dalla ricerca che sto condividendo, ci sono un sacco di altri motivi per attingere ai benefici dello yoga. E quelli includono la costruzione muscolare e la perdita di peso, cose che spesso associamo all’esercizio fisico.

Alcuni stili di yoga possono aiutare a promuovere la perdita di peso (o il mantenimento di un peso sano) riducendo l’infiammazione, equilibrando gli ormoni, controllando l’appetito, aumentando la massa muscolare e favorendo il metabolismo. Anche se alcune lezioni di yoga possono sicuramente farti sudare, bruciare molte calorie e tonificare tutto, i veri benefici dello yoga quando si tratta di perdere peso potrebbero essere dovuti ai suoi effetti sullo stress.

Perché la fiducia nel proprio corpo, credendo di avere la capacità di guarire o cambiare, e di rinunciare alla resistenza all’invecchiamento sono enfatizzati nello yoga, molti studi hanno scoperto che lo yoga può aiutare a superare varie insicurezze del corpo. Questi includono la gestione dei sintomi dell’immagine corporea o dei disturbi alimentari, i disturbi digestivi che influenzano l’appetito o le scelte alimentari, e anche le malattie gravi legate all’obesità come le malattie cardiache, per esempio.

Diversi tipi di yoga

Parte di ciò che rende lo yoga intimidatorio ai principianti è che ci sono dozzine di diverse scuole, classi e stili di yoga oggi disponibili, inclusi (ma non limitati a):

  • Vinyasa
  • Iyengar
  • Ashtanga
  • Yini
  • Ananda
  • Anusara
  • Bikram
  • Integrante
  • Kali Ray Tri
  • Kripalu
  • Forrest
  • Kundalini
  • Sivananda

 

Benefici dei diversi tipi di yoga

 

1. Rilassati e lenisci lo stress o il dolore

Se stai cercando lezioni di yoga rilassanti per lenire lo stress o il dolore, gli stili di yoga da provare includono yoga Yin, Gentle e Restorative. (10)

2. Sfida la tua resistenza, forza e coordinazione

Se stai cercando una classe vigorosa, d’altra parte, che mette alla prova la tua resistenza, forza e coordinazione, gli stili da provare includono Vinyasa, Ashtanga, Bikram e alcune classi di Iyengar e Hatha, a seconda dell’insegnante specifico. (11)

3. Muscoli e organi detossinanti

Ashtanga e Vinyasa sono simili perché entrambi abbinano il respiro e le posture e hanno qualità „fluide“. A seconda della velocità della classe, della temperatura della stanza (alcune classi sono riscaldate) e delle posizioni specifiche eseguite, questi stili possono essere impegnativi e farti davvero sudare.

Le classi Ashtanga / Vinyasa prevedono la sincronizzazione del respiro con una serie progressiva di asana (posture). Secondo i praticanti di yoga Ashtanga, l’obiettivo dell’Ashtanga Yoga è produrre un intenso calore interno e un sudore abbondante e purificante che disintossichi i muscoli e gli organi. Molti professionisti ritengono che questo stile sia uno dei più rigorosi. Qualcosa che è unico nell’Ashtanga Yoga è che comporta l’esecuzione delle stesse pose nello stesso identico ordine, rendendolo una pratica più disciplinata e progressiva rispetto ad altri stili. (12)

4. Attenzione ai dettagli (Iyengar yoga)

Lo yoga Iyengar è più noto per l’attenzione ai dettagli e l’allineamento preciso delle posture. Le classi tendono a muoversi a un ritmo più lento e vengono apprese nel tempo con pratica e sforzi regolari. (13)

5. Sonno migliore, effetti disintossicanti (Bikram yoga)

Lo yoga caldo / yoga Bikram viene eseguito in stanze molto riscaldate, a volte superiori a 41 gradi Celsius. Il calore può aiutare ad aumentare la flessibilità, ha effetti disintossicanti (poiché provoca un aumento della sudorazione, simile a una sauna / bagno turco) e può essere rilassante per i muscoli tesi o tesi.
Molti trovano anche il caldo / yoga Bikram per rilassarsi e per favorire un sonno migliore, specialmente se praticato di notte nei mesi più freddi. Tuttavia, lo yoga caldo a volte può causare vertigini o disidratazione, quindi stai al sicuro bevendo molta acqua, indossando indumenti adatti ed evitando questo stile se hai una storia di malattie cardiache (senza autorizzazione dal tuo medico), malattie polmonari, colpi di calore o svenimenti.

Precauzioni per quanto riguarda lo yoga

  • Lo yoga è considerato molto sicuro, anche per gli adulti più grandi o per quelli con disabilità. Tuttavia, è ancora importante essere prudenti quando si inizia per la prima volta.
  • Anche se lo yoga può essere personalizzato per soddisfare i tuoi specifici obiettivi e bisogni, il National Institutes of Health raccomanda che chiunque soffra di pressione alta, asma, glaucoma, sciatica e donne in gravidanza ricevano l’autorizzazione dal proprio medico prima di iniziare. È anche intelligente parlare con l’insegnante di yoga sui consigli per modificare in modo sicuro o evitare determinate posizioni yoga che potrebbero aggravare i sintomi, specialmente se si ha un infortunio recente.
  • Il modo migliore per individuare una lezione di yoga appropriata è chiedere a una fonte attendibile una raccomandazione, come il medico o il chiropratico.
  • Soprattutto se sei nuovo nello yoga, cerca un istruttore accreditato con certificazione attraverso un’organizzazione di fiducia come The Yoga Alliance. L’Alleanza Yoga richiede almeno 200 ore di pratica pratica di yoga. Ciò include un numero specificato di ore richieste in aree comprese tecniche, metodologia di insegnamento, anatomia, fisiologia e filosofia.

Considerazioni finali sui benefici dello yoga

  • Lo yoga è una pratica mente-corpo che include elementi di controllo del respiro, meditazione e l’adozione di specifiche posizioni corporee (chiamate asana).
  • I benefici dello yoga comprendono la riduzione del dolore e il miglioramento dell’equilibrio e della flessibilità. Questo aiuta a ridurre l’ansia, migliorare il sonno e costruire e mantenere la massa muscolare.
  • Gli stili di yoga più popolari praticati negli Stati Uniti e in Europa sono radicati nei metodi di Hatha Yoga. Questi includono Vinyasa, Ashtanga, Kundalini, Yin, Bikram / hot yoga e Iyengar.
  • Lo yoga di solito è molto sicuro, anche per gli adulti più grandi o con limitazioni a causa di lesioni, ma se hai la pressione alta, asma, glaucoma, sciatica o gravidanza, è meglio essere prudenti e ottenere l’autorizzazione del medico prima.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *