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Vitamina D3, Sintomi di carenza è come invertirlo!

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Vitamina D3, Sintomi di carenza è come invertirlo!

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Credi che la maggior parte della popolazione – fino al 90 percento degli adulti negli Stati Uniti è 73% dei Italiani- abbia una carenza di vitamina D? Molti medici stanno iniziando a prendere molto sul serio questa carenza di vitamine; infatti, la vitamina D è uno dei supplementi più raccomandati dai medici oggi per trattare e / o prevenire i sintomi di carenza di vitamina D.

Si ritiene che la maggior parte degli adulti sia almeno in qualche modo carente di vitamina D, tuttavia, persone con pelle scura, persone che vivono nelle regioni settentrionali del mondo dove si sperimenta un’esposizione solare meno annuale e coloro che sono in sovrappeso hanno una possibilità ancora maggiore di sperimentando sintomi di carenza di vitamina D.

Poiché la popolazione di adulti e bambini sovrappeso e obesi è aumentata costantemente negli ultimi decenni, anche l’incidenza dei sintomi di carenza di vitamina D è aumentata. Purtroppo, la carenza di vitamina D è correlata ad un aumentato rischio di sviluppare tumori comuni, malattie autoimmuni, ipertensione e varie malattie infettive. (1)

Uno studio del 2017 ha recentemente rivelato che l’occupazione può anche giocare un ruolo importante nei livelli di vitamina D. I ricercatori hanno scoperto che i lavoratori turnisti, gli operatori sanitari e i lavoratori interni sono ad alto rischio di sviluppare carenza di vitamina D a causa della ridotta esposizione all’aria aperta e alla luce solare. (2)

Fortunatamente, ci sono modi in cui puoi naturalmente aumentare i livelli di vitamina D e ridurre il rischio di sviluppare condizioni di salute come malattie cardiache, cancro, diabete e altri sintomi di carenza di vitamina D. Trascorrere il tempo sotto il sole, senza crema solare, è il modo più sicuro per assumere una quantità sufficiente di vitamina D, e mangiare cibi ricchi di vitamina D aiuta anche a migliorare i livelli ematici. Continuate a leggere per capire quanto tempo avete bisogno al sole e quali alimenti vi aiuteranno a evitare i sintomi di una carenza di vitamina D.

Cos’è la vitamina D?

La vitamina D è una vitamina liposolubile che viene immagazzinata nel fegato e nei tessuti grassi. Ciò significa che l’aumento del grasso corporeo ha la capacità di assorbire la vitamina D e impedirne l’uso all’interno del nostro corpo. La vitamina D è in qualche modo diversa dalle altre vitamine perché i nostri corpi producono la maggior parte della nostra vitamina D da soli, anziché affidarsi esclusivamente a fonti di cibo.

Il modo in cui i nostri corpi producono vitamina D è quello di convertire il sole in sostanze chimiche che vengono utilizzate dal corpo. In particolare, quando i raggi solari UV-B si depositano sulla pelle, una sostanza della pelle chiamata 7-deidrocolesterolo viene letteralmente convertita in vitamina D3.

7-deidrocolesterolo o colesterolo nella nostra pelle – e molto simile al colesterolo stesso – converte la „previtamina D“ e la trasforma in vitamina D3 utilizzabile, che a volte viene anche chiamata provitamina D. (3) La precitamina D dapprima viaggia attraverso i reni e il fegato nel sangue e quindi viene convertito in una sostanza biologicamente attiva e utilizzabile chiamata calcitriolo.

La vitamina D diventa in realtà un ormone all’interno del corpo, in particolare un ormone secosteroide. Ciò che conosciamo come vitamina D è in realtà un precursore di un ormone steroideo. Impatta non solo sulla nostra struttura scheletrica, ma anche sulla nostra pressione sanguigna, sull’immunità, sull’umore, sulla funzione cerebrale e sulla capacità di proteggerci dal cancro. (4)

Vitamina D2 vs. Vitamina D3

Esistono due tipi di vitamina D supplementare: vitamina D2 (ergocalciferolo) e vitamina D3 (colecalciferolo). Il precursore della vitamina D si trova sia nei prodotti vegetali che in quelli animali, ma si ritiene che i prodotti di derivazione animale della vitamina D3 siano più assorbibili e benefici. Perché? Bene, la vitamina D artificiale è fatta in due modi: D2 è creata irradiando lievito e altre muffe (note come vitamina D2 vegetariana) o irradiando olii animali e colesterolo, creando vitamina D3.

Il tipo di vitamina D che i nostri corpi producono naturalmente è chiamato colecalciferolo, che è la vitamina D3. Il corpo è in grado di coprire alcuni D2 da utilizzare per le funzioni del corpo, ma preferisce ed è in grado di utilizzare la vitamina D3 in modo molto più efficace.

Sfortunatamente, la maggior parte degli alimenti arricchiti con vitamina D e gli integratori alimentari contengono per lo più ergocalcifero, un tipo di vitamina D2, che non è né assorbibile né convertibile dal corpo in ciò di cui ha bisogno.

D3, in particolare dal colesterolo, è il più vicino a ciò che la luce solare produce naturalmente negli esseri umani quando la pelle lavora per convertire la luce UV. Si ritiene che la vitamina D3 converta fino a 500 volte più velocemente della D2 e ​​che sia stata valutata quattro volte più efficace nell’uomo. (5)

Come i nostri corpi ottengono la vitamina D dal sole per prevenire i sintomi di carenza di vitamina D

Molte persone ritengono che il modo migliore per acquisire vitamina D sia attraverso il bere latte è mangiare pesce. Mentre questi servono come fonti alimentari di vitamina D, l’esposizione diretta al sole o anche assumere integratori è in realtà il modo migliore per assorbire questa importante vitamina.

Quando ti siedi al sole senza esposizione, senza crema solare, per circa 10 minuti, probabilmente assorbi circa 10.000 unità di vitamina D. naturale. Tuttavia, tieni presente che questa quantità differisce da persona a persona, a seconda del tono della pelle.

La melanina è una sostanza che influenza quanto è chiaro o scuro il colore della tua pelle, e più melanina hai nel tuo corpo, più scuro sarà il colore della tua pelle. La melanina viene rilasciata quando siamo esposti ai raggi ultravioletti del sole. Più luce del sole riceviamo, più la melanina viene rilasciata nella nostra pelle. Si ritiene che fino al 90 percento al 95 percento della vitamina D della maggior parte delle persone provenga da un’esposizione casuale alla luce solare. La quantità di melanina che hai nella pelle influenza la quantità di vitamina D che puoi produrre, quindi più è giusta la tua pelle, più facilmente puoi produrre vitamina D. (6)

Il colesterolo nella pelle converte la melanina in vitamina D utilizzabile da distribuire in tutto il corpo. Questo è il motivo per cui, per molte persone, nei mesi invernali si può osservare un leggero aumento moderato dei livelli di colesterolo quando c’è meno esposizione al sole, poiché è comune passare molto più tempo al chiuso.

Quanto c’è abbastanza sole?

La maggior parte degli esperti consiglia di ottenere da 10 a 15 minuti circa di luce solare diretta ogni giorno, senza indossare la protezione solare, se si desidera un tono medio o moderato. Se hai la pelle scura, avrai probabilmente bisogno di più tempo al sole per produrre abbastanza vitamina D perché la tua pelle ha più protezione contro gli effetti del sole.

Alcuni esperti raccomandano che le persone dai toni più scuri trascorrono circa 40 minuti a un’ora al giorno, se possibile. Se vivi più lontano dall’equatore (negli Stati Uniti questo sarebbe il mid-state o più a nord), quindi hai bisogno di più tempo complessivo al sole (più vicino a un’ora al giorno). Se è l’inverno, è necessario raddoppiare il tempo raccomandato per consentire una produzione sufficiente di vitamina D.

Ecco una buona regola per sapere che il sole sta creando vitamina D nella tua pelle: vuoi guardare la tua ombra e vedere che è più corta di quella che sei. Questo ti dice che il sole è abbastanza alto nel cielo e abbastanza forte da convertire la vitamina D nella tua pelle. Ad esempio, potresti riscontrarlo durante le ore dalle 10:00 alle 15:00. ma non tanto negli altri momenti della giornata in cui il sole è più basso e quindi meno probabilità di penetrare la pelle in modo efficace.

Se sei preoccupato di non indossare la protezione solare e di temere l’effetto che la luce solare diretta può avere sulla pelle, prova ad applicare la crema solare sul viso e sulle mani ma non sugli arti (supponendo che gli arti siano esposti). Questo lascia abbastanza pelle non esposta per creare correttamente la vitamina D di cui hai bisogno.

Quali sono i sintomi di carenza di vitamina D?

Vale la pena ripetere che dal 50 al 90 percento della vitamina D della maggior parte delle persone proviene da un’esposizione casuale alla luce solare. La tua pelle produce vitamina D quando viene a contatto con i raggi ultravioletti B (UVB) del sole. Pertanto uno dei maggiori motivi per cui una popolazione in crescita sta vivendo sintomi di carenza di vitamina D è a causa del nostro stile di vita moderno, principalmente al chiuso. Questo contribuisce alle due cause più comuni di sintomi da carenza di vitamina D:

 

1. Mancanza di sole

Mentre anni fa le persone trascorrevano più tempo all’aria aperta, camminando per fare commissioni e persino lavorare fuori, oggi vediamo una situazione diversa. La maggior parte dei bambini trascorre ore senza precedenti all’interno – guardando la televisione, giocando ai videogiochi e navigando su Internet. Allo stesso modo, la maggior parte degli adulti lavora in casa, si esercita nelle palestre e trascorre il proprio tempo libero all’interno delle proprie case dove sono al riparo dal sole.

Con tutto questo tempo al chiuso, non c’è da meravigliarsi se non ne abbiamo abbastanza della „vitamina del sole“ e la carenza di vitamina D colpisce oltre un miliardo di persone in tutto il mondo. Tradizionalmente, il sistema di vitamina D umano inizia nella pelle, non dagli alimenti che mangi. Sebbene le fonti alimentari di vitamina D possano contribuire ad aumentare i livelli e prevenire una carenza, il sole è il modo più efficace per sostenere i livelli adeguati di vitamina D. (7)

2. filtri solari

Non solo non riusciamo ad avere abbastanza tempo all’aperto sotto il sole, ma quando lo facciamo, molti di noi indossano la protezione solare quasi tutto il tempo. Poiché il rischio di sviluppare il cancro della pelle è aumentato negli ultimi anni, i medici incoraggiano fortemente l’uso della protezione solare per bambini e adulti, anche durante i mesi invernali e quando l’esposizione al sole è generalmente limitata.

In modo allarmante, alcune ricerche mostrano che quando si indossa la protezione solare SPF 8, si riduce la capacità del corpo di produrre vitamina D del 90%. Se scegli una protezione solare con un SPF superiore a 30 (che è il numero normalmente raccomandato dai medici), riduci le capacità del tuo corpo fino al 99 percento. Ciò si traduce in ulteriori carenze perché anche se passiamo il tempo all’aperto, la protezione solare non consente ai nostri corpi di convertire la vitamina D dal sole. (8)

La ricerca mostra anche che alcune condizioni di salute, come l’obesità addominale, il diabete di tipo 2, la resistenza all’insulina e l’ipertensione, aumentano anche il rischio di una persona con deficit di vitamina D.

Sintomi di carenza di vitamina D

Esiste una grande quantità di prove che dimostrano che le persone con carenza di vitamina D sono ad aumentato rischio di sviluppare complicazioni e condizioni di salute come malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, vari tipi di cancro, disordini immunitari e esiti avversi della gravidanza. Secondo diversi studi scientifici e recensioni, i sintomi di una carenza di vitamina D possono essere collegati ai seguenti problemi di salute: (9)

  • osteoporosi
  • malattia del cuore
  • alta pressione sanguigna
  • cancro
  • Malattie autoimmuni
  • depressione
  • insonnia
  • artrite
  • diabete
  • asma
  • sclerosi multipla
  • dolore cronico
  • psoriasi
  • fibromialgia
  • autismo

I ricercatori suggeriscono che chiunque abbia queste condizioni di salute oi seguenti sintomi dovrebbero essere testati per il deficit di vitamina D:

  • debolezza
  • fatica cronica
  • depressione
  • problemi a dormire
  • ansia
  • ossa deboli o rotte
  • sistema immunitario indebolito
  • infiammazione e gonfiore

L’unico modo per sapere se sei carente di vitamina D è far eseguire al tuo medico un test, chiamato test della 25-idrossi-vitamina D. Questo ti dirà se, e quanto gravemente, sei deficiente. Quando il tuo medico esegue un esame del sangue e ti dà i risultati per i tuoi livelli di vitamina D, tieni a mente questi numeri:

50+ equivale a un buon livello di vitamina D
30-50 significa che vuoi integrare con la vitamina D, lavorare per passare più tempo al sole e aggiungere cibi vitamina D nella tua dieta
meno di 30 significa che sei molto deficiente e sicuramente vuoi agire immediatamente per portare quei livelli in alto
Parlate con il vostro medico circa l’integrazione con dosi più elevate di vitamina D se siete gravemente carenti o se avete un livello molto basso in base ai test. Quando il medico esegue un test di vitamina D, specificare che si desidera eseguire il test 25-hydroxoyvitamin D, talvolta chiamato anche il test 25 (OH) D.

Alcuni altri tipi di test della vitamina D possono mostrare livelli normali o addirittura elevati di vitamina D, che sono in realtà inaccurate e possono nascondere una grave carenza, quindi il test 25 (OH) D sembra essere il più preciso quando si determinano i veri livelli di vitamina D . (10)

Principali fonti di vitamina D per prevenire i sintomi di carenza di vitamina D

Mentre alcuni alimenti forniscono vitamina D, l’esposizione alla luce solare è ancora il modo migliore per ottenere la vitamina D necessaria per prevenire i sintomi di carenza di vitamina D. Tuttavia, mangiare cibi ricchi di vitamina D aiuta anche ad acquisire di più, quindi prova ad aggiungere queste di buona qualità, fonti naturali di vitamina D nella tua dieta regolarmente:

  • Luce solare: mirare a trascorrere 10-20 minuti di tempo non esposto al sole ogni giorno (tra 1.000 e 10.000 UI). La gamma è così ampia come dipende dal periodo dell’anno, quanto lontano dall’equatore si vive e quanto la pelle è esposta. Se hai la pelle più chiara, è necessario meno tempo. Se hai la pelle più scura o vivi più a nord, hai bisogno di circa un’ora di sole in estate per ottenere circa 1000 UI di vitamina D.
  • Halibut
  • Carpa
  • Sgombro
  • Anguilla
  • Funghi Maitake (esposti a luce UV)
  • Salmone
  • Funghi Portobella (esposti a luce UV)
  • Trota arcobaleno
  • Olio di fegato di merluzzo

Vitamina D nei funghi

I funghi sono un alimento molto interessante e raro quando si tratta di vitamina D. Sono una delle uniche fonti vegetali di vitamina D e agiscono in modo simile a come fa la pelle umana, assorbendo più vitamina D quando esposta al sole. In alcuni funghi che sono ora disponibili in alcuni negozi di alimenti naturali, il contenuto di vitamina D viene potenziato esponendo questi funghi alla luce ultravioletta.
La nutrizione dei funghi contiene steroli vegetali in grado di convertire la luce UV in vitamina D. Si ritiene che l’esposizione dei funghi a soli 5 minuti di luce UV produca una quantità notevole di vitamina D. (11) Mentre i funghi sono tipicamente coltivati ​​in casa, molti coltivatori stanno iniziando a coltivarli all’aperto per approfittare di questo, o mettono i funghi in crescita sotto le lampade solari.
I funghi maitake rari ea volte difficili da trovare, ad esempio, contengono un’enorme quantità di vitamina D, mentre i funghi portobello e altre varietà di funghi sono anche buone fonti, ma non sono altrettanto alti. Puoi chiedere ai lavoratori del tuo negozio di alimenti naturali o agli agricoltori del tuo mercato locale se i loro funghi sono coltivati ​​in casa o all’aperto per sapere se i funghi che stai acquistando contengono quantità maggiori di vitamina D.

I migliori 7 benefici per la salute della vitamina D

1. Contribuisce alla salute delle ossa

La vitamina D svolge un ruolo nell’assorbimento del calcio nelle ossa. Il calcitriolo (vitamina D convertita) funziona con l’ormone paratiroideo per mantenere i livelli di calcio. Inoltre, la vitamina D ha un effetto su altre importanti vitamine e minerali che contribuiscono alla salute, compresa la vitamina K e il fosforo. La vitamina D è parzialmente responsabile del mantenimento dei livelli di fosforo nel sangue e poiché la vitamina D influisce sulla capacità del calcio di legarsi alle proteine, si ritiene che sia anche legata alla vitamina K.
Una carenza di vitamina D può provocare l’ammorbidimento delle ossa, che si chiama osteomalacia, o un’anomalia ossea chiamata rachitismo. Inoltre, una carenza aumenta il rischio di sviluppare osteoporosi e di sperimentare fratture o fratture ossee.

Studi hanno dimostrato che la vitamina D a dosi di 800-5000 UI al giorno può migliorare la salute muscolo-scheletrica rallentando naturalmente l’invecchiamento della struttura scheletrica e riducendo il tasso di fratture e cadute negli adulti più anziani che hanno più di 65 anni. (12) i livelli di vitamina D hanno maggiori probabilità di essere attivi, hanno una maggiore forza muscolare e sono meno inclini a cadute e lesioni.

Quando i livelli di vitamina D sono bassi, la paratiroide diventa iperattiva. Questo è noto come iperparatiroidismo e provoca gocce di fosforo. Il fosforo, oltre al calcio e ad altri composti, è necessario per mineralizzare correttamente la densità ossea.

2. Aiuta a gestire i livelli di zucchero nel sangue e può prevenire il diabete

I sintomi del diabete derivano da una mancanza di insulina o da una insufficiente secrezione di insulina a seguito dell’aumento della resistenza all’insulina. Secondo una ricerca condotta presso la London School of Medicine and Dentistry, il calcio è necessario per la secrezione di insulina e la vitamina D favorisce l’assorbimento e l’utilizzo del calcio, contribuendo quindi alla regolazione della secrezione di insulina. (13)
Secondo uno studio del 2015 pubblicato su Current Diabetes Reviews, la sostituzione della vitamina D ha effetti benefici su tutti gli aspetti del diabete di tipo 2, compresa l’incidenza, il controllo e le complicanze della malattia. Ci sono anche prove crescenti che collegano i bassi livelli di vitamina D al diabete. (14)

3. Protegge contro il cancro

I sintomi di carenza di vitamina D sono stati correlati con un aumento dei rischi per lo sviluppo del cancro, in particolare i tumori della mammella, del colon e della prostata. Secondo una ricerca pubblicata su Frontiers in Endocrinology, la vitamina D svolge un ruolo nei fattori che influenzano la crescita del tumore, la differenziazione cellulare e l’apoptosi. I ricercatori hanno scoperto che l’aumento dell’esposizione alla luce solare e i livelli circolanti di vitamina D sono associati alla ridotta presenza e mortalità in molti tipi di cancro. (15)
La ricerca mostra che la vitamina D può influenzare il rischio di cancro al seno, al colon e alle ovaie, probabilmente a causa del suo ruolo nel ciclo di vita delle cellule o della sua capacità di bloccare l’eccesso di estrogeni. Secondo una ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition, il miglioramento della vitamina D e dello stato nutrizionale del calcio riduce sostanzialmente il rischio di cancro nelle donne in postmenopausa. (16) Un altro studio del 2018 aiuta a consolidare questi risultati del cancro al seno in quanto i ricercatori hanno trovato donne in postmenopausa con 60 ng / mL o più di 25-idrossivitamina D, la principale forma di vitamina D nel sangue, con un quinto del rischio di cancro al seno a quelli con meno di 20 ng / mL. (17)

4. Combatte la malattia cardiaca

Un numero crescente di ricerche sottolinea il fatto che la carenza di vitamina D è legata ad un aumento dei rischi per le malattie cardiovascolari poiché è coinvolta nella regolazione della pressione sanguigna, dei livelli di colesterolo e dell’infiammazione.
Studi su animali hanno dimostrato che l’interruzione della segnalazione di vitamina D promuove l’ipertensione, l’aterosclerosi e l’ipertrofia cardiaca. Sappiamo che gli umani che sono carenti hanno maggiori probabilità di morire per malattia coronarica e altri sintomi cardiaci, secondo una ricerca del Vanderbilt University Medical Center. (18)

5. Migliora il sistema immunitario

La vitamina D aiuta a replicare le cellule sane e può giocare un ruolo nella protezione contro lo sviluppo di malattie autoimmuni, oltre a raffreddori comuni meno gravi e l’influenza.
Le nostre cellule immunitarie contengono recettori per la vitamina D, ed è stato dimostrato che la vitamina D sembra prevenire risposte infiammatorie prolungate o eccessive. L’infiammazione è spesso all’origine di molte malattie moderne e croniche e di malattie autoimmuni: la sclerosi multipla, l’artrite reumatoide, la sindrome dell’intestino irritabile e altri disturbi digestivi, ipertensione e altro. (19)

6. Facilita la regolazione degli ormoni e aiuta a migliorare l’umore

Poiché agisce come un ormone nel nostro corpo e influenza la funzione cerebrale, la carenza di vitamina D è stata collegata a un aumentato rischio di disturbi dell’umore, tra cui depressione, disturbi affettivi stagionali e gravi problemi di umore durante PMS, insonnia e ansia. (20)
Bassi livelli di vitamina D possono anche interferire con la corretta produzione di testosterone e di estrogeni, portando a squilibri che possono risultare in molti

Considerazioni finali sui sintomi di carenza di vitamina D

  • Fino al 73% degli adulti in Italia può soffrire di carenza di vitamina D e di sintomi da carenza di vitamina D, che possono portare a gravi problemi di salute, come malattie cardiovascolari, diabete, malattie autoimmuni e cancro.(21)
  • Due principali cause di sintomi di carenza di vitamina D sono la mancanza di esposizione al sole e l’uso di creme solari. Quando ti siedi al sole senza esposizione, senza crema solare, per circa 10 minuti, probabilmente assorbi circa 10.000 unità di vitamina D. naturale. Questo è il modo più efficace per aumentare i livelli di vitamina D per prevenire i sintomi di carenza di vitamina D.
  • I segni più comuni di una carenza di vitamina D includono debolezza, stanchezza cronica, depressione, ansia, disturbi del sonno, debolezza delle ossa e debole sistema immunitario e sintomi di carenza di vitamina D possono includere altre condizioni di salute, come diabete, malattie cardiache e altro ancora.

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