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Insonnia, come dormire meglio?

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Insonnia, come dormire meglio?

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Ci sono poche cose peggiori che passare le notti a girare e rigirarsi. Che si tratti di ansia per il lavoro, stress per problemi finanziari o semplicemente insonnia, quando non riesci a dormire, le ripercussioni sono più gravi del semplice sonnellino il giorno dopo.

Il sonno è una delle cose più importanti che puoi fare per mantenere il tuo corpo sano. Infatti, secondo uno studio del Journal of Clinical Sleep Medicine, un intervallo in un adeguato tempo di sonno – almeno sette ore a notte – può portare a una diminuzione dell’attenzione, a sentimenti depressi ea difficoltà nell’elaborare le idee. (1) I problemi di sonno possono anche portare ad un aumento di peso maggiore e aumentare le probabilità di ammalarsi. E ci sono anche ripercussioni finanziarie di insonnia o disturbi del sonno – poiché questa condizione è correlata a perdita di produttività, assenteismo, incidenti sul lavoro e costi elevati dell’assistenza sanitaria. (2)

Anche se sembra che così tante persone lottino con il sonno ristoratore, l’insonnia e il sonno non sono normali e devono essere affrontati. Non hai abbastanza occhio chiuso? Prova le mie 20 strategie collaudate e vere – compresi alcuni sussidi naturali per il sonno e abitudini del sonno – per affrontare i tuoi disturbi del sonno. Ti aiuteranno a dormire bene la notte in quelle notti in cui non riesci a dormire. Il tuo corpo ti ringrazierà!

Incapace di dormire? Probabilmente è una forma di insonnia

Sapevi che una persona su cinque ha sofferto di insonnia ad un certo punto della loro vita? In effetti, una delle preoccupazioni più comuni che sento dai pazienti è „Non riesco a dormire.“ Cos’è l’insonnia? È un disturbo del sonno che può ridurre la qualità della vita e la salute generale. Alcune persone con insonnia hanno difficoltà ad addormentarsi e altri hanno difficoltà a dormire per più ore.

L’insonnia è stata definita come difficoltà a dormire che si verifica almeno tre volte a settimana per almeno un mese. Sebbene gli studi dimostrino che l’insonnia grave dura per una media di quattro anni. (3) Gli adulti hanno bisogno di circa sette ore di sonno a notte e i bambini hanno bisogno di circa nove ore. Se tu oi tuoi cari non dormite una notte intera, potreste soffrire di insonnia e trarre beneficio da cambiamenti nella dieta e nello stile di vita.

Tipi di insonnia

Ci sono due tipi fondamentali di insonnia: l’insonnia acuta e cronica. (5) Alcuni considerano anche l’insonnia transitoria come un altro tipo che causa sintomi che durano meno di una settimana.

  • Insonnia acuta: l’insonnia acuta è caratterizzata da un breve episodio di difficoltà nel sonno e di solito si risolve senza bisogno di cure. Questo tipo di insonnia può essere causato da un evento stressante o traumatico.
  • Insonnia cronica: l’insonnia cronica dura per un periodo di tempo più lungo, in quanto è generalmente definita come difficoltà a dormire per almeno tre notti a settimana che dura tre mesi o più. Ci sono molte diverse ragioni per cui qualcuno potrebbe avere difficoltà con l’insonnia cronica in corso (più su queste cause di seguito).

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Sintomi di insonnia

Le persone che hanno a che fare con l’insonnia sviluppano tipicamente almeno uno di questi sintomi comuni:

  • impiegando molto tempo ad addormentarsi
  • svegliarsi frequentemente nel cuore della notte
  • non dormire sonni tranquilli
  • sonno non ristoratore (non sentirsi riposati dopo il sonno)
  • lunghi periodi di veglia nel cuore della notte
  • non essere in grado di addormentarsi quando ti svegli nel bel mezzo della notte
  • svegliarsi troppo presto e non essere in grado di riaddormentarsi
  • affaticamento e deterioramento cognitivo a causa del troppo poco sonno
  • difficoltà nel lavoro e nella scuola, e nelle relazioni personali a causa del
  • troppo poco sonno

Che cosa causa l’insonnia

Ci sono una serie di condizioni e scelte di vita che possono portare all’insonnia. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Depression and Anxiety, vi sono prove che collegano l’insonnia all’iper-eccitazione (o all’aumentata attivazione) nei domini cognitivi, endocrini, neurologici e comportamentali. Ciò significa che non esiste un meccanismo che causi l’insonnia, motivo per cui un piano di trattamento non è efficace per tutti. (6)

Le condizioni più comuni e fattori di stile di vita che causano l’insonnia includono: (7)

  • stress e ansia
  • dolore, come il mal di schiena
  • minzione frequente / voglia di urinare di notte
  • vampate di calore
  • apnea notturna
  • artrite
  • asma
  • sindrome delle gambe senza riposo
  • problemi digestivi
  • allergie o condizioni respiratorie
  • notti lavorative o lavoro a turni
  • consumo di alcool e droghe
  • condizioni neurologiche, come il morbo di Parkinson
  • alcuni farmaci, inclusi antidepressivi, psicostimolanti, anticonvulsivanti,
  • decongestionanti, steroidi e agonisti della dopamina

L’insonnia è più diffusa tra le donne, specialmente con l’inizio delle mestruazioni e della menopausa e gli anziani. Altri fattori di rischio per l’insonnia comprendono alcuni disturbi medici, disturbi psichiatrici, condizioni di dolore e il lavoro notturno. (8)

Non riesci a dormire? 20 rimedi naturali per l’insonnia

Guarda a questi 20 rimedi naturali se non riesci a dormire e soffri di insonnia. Molti di questi rimedi riguardano il miglioramento della cosiddetta igiene del sonno. In altre parole, è imperativo sviluppare una varietà di pratiche diverse e buone abitudini di sonno, che ti aiuteranno a ottenere un sonno notturno di alta qualità e un sano livello di vigilanza diurna.

1. Impostare la giusta temperatura

Una stanza troppo calda ti fa sudare, mentre le temperature troppo fredde ti lasciano i brividi. Optare per un intervallo tra 60 e 73 gradi Fahrenheit. Una temperatura leggermente fredda aiuta a ridurre il termometro interno del tuo corpo, dando inizio alla sonnolenza e assicurandoti di stare comodo tutta la notte.

2. Imposta l’umore

Per combattere l’insonnia, attenuate le luci almeno 30 minuti prima di andare a dormire. Disattiva rumori, luci e distrazioni extra. Accendi un ventilatore, una macchina con rumore bianco, ascolta musica strumentale o usa i tappi per le orecchie per regolare l’ambiente in modo da essere il più comodo per te. Cerca di fare di questo una routine per dire al tuo corpo che è ora di dormire e aiutarlo ad alleggerire il riposo notturno.

3. Usa oli essenziali

Incorporare oli essenziali o aromaterapia nella routine notturna è un modo sicuro, naturale e terapeutico per incoraggiare il corpo a rilassarsi. In particolare mi piace usare l’olio essenziale di lavanda e l’olio di camomilla romana per farmi venire in uno stato d’animo sonnolento in quelle notti in cui non riesco a dormire.

Gli studi suggeriscono che l’olio di lavanda può migliorare la qualità del sonno, eliminare l’insonnia e funziona come un sedativo naturale. (9, 10) E la camomilla, che sia nel tè, nella tintura o nella forma di olio essenziale, è una delle migliori erbe medicinali per combattere lo stress e promuovere il rilassamento, secondo la ricerca di terapie alternative nel campo della sanità e della medicina e della farmacologia. L’inalazione di vapori di camomilla è spesso raccomandata come rimedio naturale per l’ansia e la depressione generale, il che è uno dei motivi per cui l’olio di camomilla è un ingrediente popolare in molte candele, prodotti di aromaterapia e trattamenti di ammollo del bagno. (11)

Raccomando di diluire l’olio puro con un olio vettore come olio di mandorle o cocco e poi spritzando la combinazione sul cuscino o sfregandolo sul collo. Oppure aggiungi poche gocce a un diffusore di oli essenziali per riempire la stanza di un profumo rilassante. Scopri di più sulla potenza degli olii essenziali e diluiscili nella mia guida sugli olii essenziali.

4. Distendi la mente

Per aiutare a superare i tuoi problemi di sonno, sistemati a letto con un buon romanzo o un libro di crescita spirituale una mezz’ora prima di andare a dormire. Questa pratica dà al tuo corpo la possibilità di rilassarsi invece di costringerlo a cercare di andare direttamente a dormire. Ma stai alla larga da thriller o altre letture sconvolgenti – vuoi cullarti a letto, non restare sveglio con un giradischi!

La chiave è ridurre lo stress, specialmente prima di andare a dormire. Per la maggior parte delle persone, insieme alla dieta, lo stress interromperà il sonno ed è il principale colpevole per tenerti sveglio la notte – la tua mente inizia a correre con un pensiero incessante e tu sei apparentemente incapace di chiudere il cervello.

5. Saltare zucchero a tarda notte e carboidrati semplici

Evita di mangiare dolci zuccherati, cioccolato, carboidrati semplici, succo o frutta ad alto tasso glicemico poco prima di andare a letto, perché può aumentare la glicemia, aumentare la tua energia e svegliarsi sentendo fame – letteralmente alimentando l’insonnia. Invece, prova un po ‚di proteine ​​con verdure o una piccola quantità di carboidrati complessi con proteine, che possono aumentare la melatonina e aiutarti ad addormentarti velocemente! (12)

Alcune persone possono tollerare un po ‚di frutta prima di andare a letto, ma fanno il tuo spuntino con una combinazione di cibi che formano la melatonina e spuntini ad alto contenuto proteico, in modo da non interrompere il sonno o non ti svegli nel bel mezzo della notte. Alcuni buoni spuntini prima di coricarsi sono:

  • mezza banana con burro di mandorle su una fetta di pane di grano
  • germogliato
  • hummus con carote, cetriolo o sedano
  • patatine e burro di girasole
  • una piccola manciata di anacardi, 1/4 tazza di frutta secca con alcuni cracker a base di semi

6. Tenere l’elettronica fuori dal letto

Guardare la televisione a letto e rispondere alle e-mail di lavoro a tarda notte può ingannare il cervello nel pensare che il tuo letto sia solo un altro punto in cui fare le cose e non il luogo in cui sistemarsi dopo una lunga giornata. (È anche un segno di nomofobia.) Guarda i tuoi programmi serali in salotto e mantieni lo spazio sacro eliminando l’elettronica.

7. Mantenere un programma di sonno regolare

Un’altra abitudine al sonno chiave? Mantieni sotto controllo il tuo ritmo circadiano aderendo a un programma di sonno regolare il più possibile – sì, anche nei fine settimana! Mentre il tuo corpo si abitua ad andare a letto e svegliarsi alle stesse ore, scoprirai che è più facile addormentarsi e svegliarsi naturalmente. Obiettivo per una media di otto ore di sonno di qualità per notte.

8. Limitare la caffeina dopo le 24:00

Sapevi che gli effetti della caffeina possono durare fino a 12 ore e disturbare seriamente il sonno? Se non riesci a dormire la notte, la tua tazza di joey a metà pomeriggio e anche una dose eccessiva di caffeina potrebbero essere la causa. In effetti, una revisione di due studi di controllo randomizzati ha dimostrato che l’eliminazione della caffeina per un giorno intero è stata in grado di migliorare la qualità del sonno e allungare la durata del sonno. (13) Invece di rivolgersi alla caffeina, prova invece un’alternativa, bevanda senza caffeina per una scossa diurna.

Adoro questo frullato al cilantro allo zenzero. Pieno di cetrioli e zenzero rinfrescanti, ti darà una carica di energia senza gli effetti di privazione del sonno della caffeina.

9. Allenati al mattino

Quella scarica di endorfine che senti dopo un allenamento intenso è fantastica – finché non è la ragione per cui non riesci a dormire la notte. Prova a spostare il tuo programma di allenamento per le mattine. Ti sentirai benissimo dopo aver completato la tua sessione di allenamento in modo brillante e presto, e sarà più facile rilassarsi di notte. Inoltre, la ricerca mostra che l’esercizio fisico è noto per ridurre efficacemente i disturbi del sonno e trattare i sintomi dell’insonnia. (14)

10. Mangiare cibi a base di melatonina e alimenti che producono melatonina

La melatonina è una delle chiavi principali per un ciclo di sonno naturale e sano. Quindi, mangiare una combinazione di alcuni tipi di frutta e carboidrati che supportano la melatonina o contenere triptofano, che contribuisce alla produzione di melatonina, ti aiuterà a dormire ea rimanere addormentato.

Non consiglio di consumare un pasto pesante prima di andare a letto o di mangiare una grande quantità di frutta zuccherata, ma includere questi oggetti durante la cena o un’ora prima di andare a letto come spuntino serale, per aumentare la produzione di melatonina e garantire un buon sonno.

Alimenti ricchi di melatonina:

  • Banane
  • Ciliegie
  • Avena porridge
  • Riso
  • Zenzero
  • Orzo
  • Pomodori
  • Ravanelli
  • vino rosso

Per stimolare ulteriormente la produzione di serotonina e quindi di melatonina, si consiglia di mangiare questi cibi contenenti triptofano la sera. (15)

Prodotti lattiero-caseari nutriti con erba

  • Noccioline
  • Pesce, pollo, tacchino
  • Grani germogliati
  • Fagioli e legumi
  • Riso (il nero, il marrone o il riso rosso sono i migliori)
  • Uova
  • semi di sesamo
  • Semi di girasole

11. Aggiungi cibo o integratori di magnesio

Una carenza di magnesio può portare a notti insonni. Mentre ci sono molti alimenti ricchi di magnesio che puoi mangiare in modo naturale, l’aggiunta di un integratore può aiutarti a far ripartire i tuoi livelli e aiutarti a dormire meglio. Infatti, uno studio del Journal of Research in Medical Sciences ha scoperto che i supplementi di magnesio miglioravano l’insonnia e l’efficienza del sonno. Optare per 500 milligrammi al giorno. (16)

12. Non contare le pecore

Se ti accorgi di avere problemi ad addormentarti per più di 20 minuti, e ti senti ancora irrequieto, non stenditi lì solo cercando di costringerti a dormire. È meglio alzarsi e fare qualcos’altro per qualche minuto, piuttosto che restare lì a preoccuparsi dell’orologio. Ancora una volta, evita la tecnologia, guarda la TV o fai qualsiasi lavoro, ma prova a leggere un libro, fare diario o qualsiasi attività di luce più bassa. (17)

13. Prendi un po ‚di sole

Iniziare la giornata con l’esposizione alla luce naturale aiuta a ripristinare l’orologio biologico. Equilibra anche i livelli di melatonina e cortisolo del corpo e funge da fonte naturale di vitamina D. In effetti, la ricerca mostra che la carenza di vitamina D può essere collegata a disturbi del sonno. (18, 19) Prova ad andare a fare una passeggiata mattutina o a lasciare l’ufficio durante l’ora di pranzo per ottenere la tua dose di sole.

14. CBD

15. Occhiali con filtro a luce blu di Sera

18. Usa integratori naturali per il sonno

Se ti trovi di fronte a una mancanza cronica di sonno, considera i supplementi naturali del sonno come la radice di valeriana, il fiore della passione e la melatonina. La ricerca mostra che questi integratori naturali del sonno possono aiutare a migliorare la qualità del sonno senza produrre effetti collaterali. Spesso, questi sono disponibili in un tè o in compresse di supplemento. Questi possono farti superare la gobba quando hai dormito diverse notti insonni e aiutare il tuo corpo a riposarsi. Ma questi dovrebbero essere usati solo per un periodo di tempo limitato – se trovi che il sonno minimo è diventato la norma per diverse settimane o mesi, consulta il tuo medico. (21, 22)

19. Partecipare all’esercizio fisico completo

Lavorare gruppi muscolari più grandi durante il giorno, come le gambe o allenamenti all-over del corpo, aiuta a esaurire fisicamente il tuo corpo, rendendo più facile addormentarsi. Mi piace anche l’allenamento scoppiato; questi esercizi brevi ma intensi ti logorano davvero. Dormirai come un bambino!

  • Magnesium Citrat
  • GABA
  • L-Tryptophan
  • Baldrian

Pensieri finali

  • L’insonnia è un disturbo del sonno che può ridurre la qualità della vita e la salute generale. È stato definito come affetto da disturbi del sonno almeno tre volte alla settimana per un mese o più. Ma molte persone che si occupano di insonnia si occupano effettivamente dei sintomi da 1 a 4 anni.
  • Cosa fai quando non riesci a dormire la notte? Inizia riducendo i livelli di stress, svolgendo e creando un P.M. routine che è rilassante e dà il tono per una notte di sonno ristoratore. Altri rimedi naturali per l’insonnia includono l’esercizio al mattino, il cambiamento della dieta, l’utilizzo di integratori naturali come la radice di valeriana e la melatonina e l’uso di oli essenziali di lavanda o camomilla.

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