Type to search

Omega 3 vegetali, i migliori alimenti e integratori nel test

Allgemein

Omega 3 vegetali, i migliori alimenti e integratori nel test

Share

Non c’è dubbio che l’omega-3 sia assolutamente essenziale per la salute. Svolge un ruolo in quasi ogni aspetto della salute, con benefici di omega-3 che vanno dalla ridotta infiammazione alla diminuzione della perdita ossea, al miglioramento della funzione cerebrale e oltre. Olio di pesce, olio di fegato di merluzzo e pesce grasso come il salmone, lo sgombro e il tonno in cima alla lista delle fonti di acidi grassi omega-3. Tuttavia, ci sono meno fonti vegane di omega-3 per aiutare a soddisfare le vostre esigenze quando si segue una dieta a base vegetale, e anche meno integratori di omega-3 sono vegani.

Fortunatamente, ci sono molti modi per ottenere acidi grassi omega-3 in una dieta a base di piante, tra cui acido docosaesaenoico (DHA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido alfa-linolenico (ALA).

Quindi, come ottengono i vegani omega-3? I vegani hanno bisogno di integratori di omega-3? E quali cibi vegani contengono omega-3? Diamo un’occhiata più da vicino.

1. Cavoletti di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles sono indubbiamente uno dei migliori alimenti omega-3 per una dieta vegana. Non solo una tazza di cavoli di Bruxelles pacco in oltre 87 milligrammi di ALA, ma contiene quindi altri importanti nutrienti, colore: come la fibra, vitamina C e la vitamina K. cotti cavoli di Bruxelles sono ancora maggiori di acidi grassi omega-3, con 270 milligrammi di ALA stipati in ogni tazza. Meglio di tutti, sono facili da gustare e saltati in padella, arrosto o al forno come contorno nutriente e delizioso per un pasto a tutto tondo.

2. Olio algale

Derivato dalle alghe e disponibile in una conveniente forma di integrazione, l’olio di alghe è una delle poche fonti vegane di omega-3 DHA ed EPA nella dieta. Anche se gli importi esatti possono variare, supplementi di olio di alghe contengono tipicamente tra 400 a 500 milligrammi di combinato EPA e DHA, offrendo una buona parte degli acidi grassi omega-3 è necessario per l’intera giornata. Uno studio pubblicato sul Journal of American Dietetic Association ha mostrato così ha fatto l’olio algale è paragonabile al salmone cotto in termini di tolleranza e di assorbimento, il che rende una grande alternativa a olio di pesce.

3. Noci

Le noci sono una delle migliori fonti vegane di acidi grassi omega-3 e di altri grassi sani, compresi i grassi polinsaccaridi monoinsaturi. Una singola porzione e supera il fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega-3, fornendo ben 2.542 milligrammi di ALA per oncia. Prova ad aumentare l’assunzione cospargendo le noci con lo yogurt, mescolandole in muesli fatto in casa o gustandole come spuntino per il cuore.

4. Semi di chia

Questa nutriente fonte di omega-3 vegana è sana e deliziosa. Solo un’oncia di semi di chia contiene 4.915 milligrammi di ALA, che è l’importo giornaliero raccomandato per uomini e donne. I semi di Chia sono così super convenienti e possono essere facilmente incorporati in qualsiasi dieta semplicemente aggiungendo un misurino a yogurt, frullati o budini. Puoi anche combinare i semi di chia con l’acqua e mescolare per un efficace sostituto dell’uovo vegano.

5. Olio di Perilla

L’olio di perilla è un condimento comunemente usato nelle cucine coreane che viene prodotto estraendo l’olio dai semi di perilla. È una grande fonte di acidi grassi omega-3, e si stima che ogni cucchiaio contiene circa 9.000 milligrammi di ALA. Secondo uno studio condotto a Tokyo, lo scambio di olio di soia per l’olio di perilla è in grado di raddoppiare i livelli di ALA nel sangue, oltre a livelli di EPA e DHA nel lungo periodo. Mescolalo con i tuoi condimenti per insalate preferiti, o aggiungilo al tuo piatto per aumentare facilmente l’assunzione di acidi grassi omega-3.

6. Semi di lino

Il seme di lino è spesso considerato il cibo vegano omega-3, grazie al suo profilo nutrizionale stellare e alla sua versatilità. Infatti, un solo cucchiaio di semi di lino macinato fornisce quasi 1.600 milligrammi di ALA. Con il suo sapore leggermente nocciola e terroso, il seme di lino è un’ottima aggiunta a cereali, fiocchi d’avena, frullati e altro ancora. Funziona bene anche in prodotti da forno e può essere mescolato con acqua per facilitare i sostituti delle uova.

7. Spirulina

La Spirulina è un’alga omega-3 vegana che è stata a lungo riutilizzata per le sue proprietà benefiche per la salute. Questa forma di alghe è ricca di molti nutrienti essenziali, ma è particolarmente buona fonte di acidi grassi omega-3, con circa 230 milligrammi per oncia. Non solo, ma ogni porzione di spirulina contiene anche un bel pezzo di proteine, riboflavina, ferro, rame e tiamina. Più comunemente disponibili in forma di polvere secca.

8. Semi di canapa

I semi di canapa sono caricati con acidi grassi vegani omega-3, con circa 6.000 milligrammi di ALA stipati in ciascuna porzione di oncia. Disponibile in varietà di olio intero, terra o semi, ci sono molti modi per aggiungere semi di canapa alla vostra dieta quotidiana. Per iniziare, prova ad aggiungere semi di canapa a frullati e frullati, mescolandoli in barrette di cereali e dessert o cospargendoli di farina d’avena per una colazione ricca di energia.

Benefici di Vegan Omega-3

Per assicurarti di spremere un paio di porzioni di alimenti vegani omega-3 nella tua dieta ogni giorno. Ecco alcuni dei principali vantaggi associati a omega-3 vegano:

  1. Migliora la salute del cuore: alcune ricerche suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 possono ridurre diversi fattori di rischio per le malattie cardiache. In realtà, gli acidi grassi omega-3 dimostrato di ridurre la pressione arteriosa diastolica e diminuire i livelli di trigliceridi, entrambi i quali svolgono un ruolo centrale nella salute del cuore.
  2. Riduce l’infiammazione: hanno dimostrato acidi grassi Omega-3 di diminuire i livelli di proteina C-reattiva (CRP), l’interleuchina 6 (IL-6) e di necrosi tumorale α Factor (TNF-alfa) nel sangue, tutti che sono considerati comuni marcatori di infiammazione.
  3. Aumenta funzione cerebrale: studi dimostrano ha acidi grassi omega-3 possono aiutare a rallentare il declino cognitivo negli anziani e possono offrire protezione contro la demenza e malattia di Alzheimer.
  4. Supporta ossa forti: gli acidi grassi Omega-3 sono implicati nella salute delle ossa e possono contribuire ad aumentare l’assorbimento del calcio per prevenire la perdita ossea.
  5. Migliora la salute mentale: Completando con acidi grassi omega-3 può essere di aiuto nel trattamento di condizioni di salute mentale comuni ,: come la depressione e l’ansia.
  6. Migliora la qualità del sonno: alcuni studi hanno trovato un collegamento tra l’aumento del consumo di acidi grassi omega-3 e il miglioramento della qualità del sonno negli adulti.
  7. Può proteggere contro il cancro: Anche se sono necessarie ulteriori ricerche, alcuni spettacoli di ricerca hanno fatto una maggiore assunzione di acidi grassi omega-3 possono essere associati ad un più basso rischio di seno, alla prostata e il cancro colorettale.
  8. Allevia dolori articolari: oltre a diminuire l’infiammazione, gli studi dimostrano ha acidi grassi omega-3 possono quindi migliorare i sintomi di artrite reumatoide, una condizione caratterizzata da dolore, gonfiore e rigidità delle articolazioni.

Come ottenere Vegan Omega 3 nella dieta

Uno dei modi più semplici e più efficaci per aumentare l’assunzione di acidi grassi omega-3 è aggiungere più alimenti omega-3 nella dieta. Assicurati di inserire almeno una o due porzioni nella tua dieta ogni giorno incorporandole in spuntini, contorni e piatti principali allo stesso modo. Un frullato con spirulina, semi di chia e frutta e verdura, ad esempio, può tonnellate di sostanze nutritive e può essere un ottimo modo per iniziare la giornata con il piede giusto. Nel frattempo, il muesli fatto in casa con noci, semi di lino e semi di canapa è uno snack gustoso che può aiutarti a spingerti durante il giorno.

Assumere un integratore di omega-3 vegano è un’altra opzione facile per soddisfare i tuoi bisogni di omega-3. L’olio algale è uno degli integratori vegani omega-3 più comuni sul mercato. È spesso preferito rispetto ad altri tipi perché fornisce DHA ed EPA, entrambi i quali possono essere assorbiti e utilizzati dall’organismo più facilmente. Olio di lino, olio di canapa e olio di perilla sono anche disponibili in forma di capsule per un modo rapido e conveniente per compensare l’assunzione di ALA.

Integratori e dosaggi di Omega-3 vegan

Quindi i vegani prendono l’olio di pesce? E se no, qual è il miglior integratore di vegan omega-3? Anche se il petrolio non è adatto ai vegani, ci sono diverse opzioni di integratori di omega-3 vegani, tra cui olio di alghe, olio di perilla, olio di canapa e olio di lino.

La principale differenza tra omega-3 vegetale vs. l’olio di pesce, tuttavia, si riduce alle forme di omega 3 che contengono. Mentre entrambi contengono EPA e DHA, le due forme attive di omega-3 nel corpo, la maggior parte delle fonti vegetali di omega-3 contengono ALA, che deve essere convertita in DHA o EPA prima che possa essere utilizzata. Sfortunatamente, gli studi dimostrano che solo il 5% circa di ALA viene convertito in EPA e solo circa lo 0,5% viene convertito in DHA.

Pertanto, il miglior integratore di omega-3 vegano dovrebbe contenere EPA e DHA per la massima efficacia. Gli integratori di alghe omega-3, come la spirulina o l’olio di alghe, sono alcune delle poche fonti vegetali presenti sul mercato che contengono acidi grassi essenziali essenziali.

In genere si consiglia di ottenere tra 300-900 milligrammi di EPA e DHA combinati al giorno. Alternativa, se optando per integratori di omega-3 vegani che contengono ALA, le raccomandazioni di dosaggio aumentano a 1.100 milligrammi al giorno per le donne e 1.600 milligrammi al giorno per gli uomini.

Precauzioni

La maggior parte degli alimenti vegani omega-3 può essere tranquillamente consumata con il minimo rischio di effetti collaterali negativi. Quando si assumono integratori, tuttavia, è sempre meglio usarlo. Se ha effetti collaterali, considera la possibilità di ridurre il dosaggio e consultare il medico.

Inoltre, molte persone si chiedono: il vegan omega-3 è buono come l’olio di pesce? Si noti che molti integratori di omega-3 contengono principalmente ALA, che viene convertito solo in piccole quantità di DHA ed EPA nel corpo. Tuttavia, l’olio di alghe e la spirulina contengono DHA ed EPA, e l’olio di alghe è in genere ben assorbito e facilmente tollerabile.

Considerazioni finali

Ci sono un sacco di cibi vegani e integratori che contengono ALA, DHA ed EPA per aiutare a soddisfare i tuoi bisogni di acidi grassi omega-3.
Alcuni degli alimenti vegani omega-3 includono cavoletti di Bruxelles, olio di alghe, noci, semi di chia, olio di perilla, semi di lino, spirulina e semi di canapa.
Soddisfare le tue esigenze quotidiane può comportare molti vantaggi, come una migliore salute del cuore, una migliore funzionalità cerebrale, una migliore qualità del sonno e altro ancora.
Ci sono anche molte opzioni per integratori di omega 3 a base vegetale, tra cui olio di alghe, spirulina, olio di perilla, olio di canapa e olio di lino.
L’utilizzo di una combinazione di alimenti vegani omega-3 e / o integratori può facilitare il soddisfacimento dei tuoi bisogni essenziali.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *