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Digiuno intermittente, è come perdi peso

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Digiuno intermittente, è come perdi peso

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Digiuno intermittente, in inglese „Intermittent Fasting (IF)“, negli ultimi tempi gode una sempre maggiore popolarità nel mondo del fitness e salute. In questo articolo vogliamo spiegare cos’è il digiuno intermittente, cosa fa, perché funziona e come usarlo.

Cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente significa un digiuno periodico o interrotto. Questo è un modello alimentare in cui un periodo di digiuno di diverse ore segue un periodo di mangiare. „Digiuno intermittente 16/8“ significa una fase di digiuno giornaliera di 16 ore con una finestra di pasto di 8 ore. Il digiuno intermittente si riferisce ai tempi dei pasti e non è legato per sé a una particolare dieta.

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1. Perdita di peso facile

La motivazione principale per iniziare con il digiuno intermittente è sicuramente la causa di perdere peso più facile. Inoltre, si può mantenere e aumentare la massa muscolare, mentre ottenere un basso contenuto di grasso corpore. 

Uno degli argomenti più forti per il digiuno intermittente è il controllo della fame. Per molti che hanno problemi a mantenere il loro apporto calorico ridotto in una dieta, IF funziona come un miracolo. Se questo è il risultato di cambiamenti ormonali o della semplicità psicologica, lo lasciamo fuori questione. È importante sottolineare che per tanti funziona molto bene.

Un’altra ragione potrebbe anche essere un beneficio psicologico. Hai un grande pasto nel prossimo futuro. Questo aumenta la motivazione durante una dieta immensamente.

2. Ricomposizione: perdere grasso e costruire muscoli allo stesso tempo

In breve tempo si alternano fasi di digiuno e pasti abbondanti. Ciò consente un ambiente fortemente anabolico (costruttivo) direttamente dopo l’allenamento della forza e in tempi – lontano dall’allenamento della forza – crea una situazione di metabolismo catabolico (degradante).

Con questo concetto, è persino possibile, come atleta avanzato con percentuale di grasso corporeo basso, avanzare in aree ancora più profonde senza perdita di massa muscolare. Con i metodi convenzionali, questo di solito non è così facile.

3. semplicità

Di tutti i punti, tuttavia, la chiave è la facilità di implementazione e semplificazione dell’intero argomento dell’alimentazione. Questo è particolarmente vero per le persone a cui piace mangiare molto ma vogliono comunque essere magre.

Alcuni riportano anche una liberazione dal non dover pensare costantemente al cibo. Dai pochi pasti si riduce enormemente la spesa per la preparazione del cibo.

4. Migliore concentrazione meno fatica

Molti riportano aumento della concentrazione ed euforia durante la fase di digiuno. Piacevole è anche l’assenza di attacchi di stanchezza e buchi di mezzogiorno dopo i pasti. Questa spinta mentale (presumibilmente innescata da un aumento delle catecolamine) può aumentare la creatività e la produttività.

5. Benefici per la salute?

Un’altra motivazione è rappresentata dai benefici per la salute, poiché almeno negli esperimenti sugli animali sono stati dimostrati effetti di prolungamento della vita di IF. Inoltre, i topi hanno meno perdita di funzioni cognitive del cervello legate all’età, abbassamento della pressione sanguigna e una migliore sensibilità all’insulina. Interessante è anche la maggiore resistenza [3] delle cellule cerebrali e cardiache nell’ischemia [2].

Anche gli studi sull’uomo mostrano un effetto positivo sui marcatori di salute. Ad esempio, è possibile osservare una riduzione di LDL e trigliceridi, nonché un aumento delle HDL. [4] [5] La riduzione dello stress ossidativo e l’aumento della resistenza allo stress cellulare [2] sono una possibile spiegazione per molti degli effetti benefici osservati dell’IF.

Ma è improbabile che il digiuno intermittente abbia davvero benefici sulla salute rispetto alla perdita di grasso come con le diete normali. Confrontando le diete normali e il digiuno intermittente, entrambi offrono ugualmente buoni benefici per la salute. Tuttavia, non si dovrebbe dimenticare che IF può essere uno strumento molto potente se rende possibile la perdita di peso permanente possibile in primo luogo!

6. Flessibilità

Un altro grande vantaggio è l’integrazione del cibo sociale in vacanza e feste, ad esempio, che può essere facilmente integrato in una dieta.

Un grande cuscinetto calorico della fase di digiuno può essere facilmente schiacciato di molti 100 (0) kcal e comunque la perdita di peso non è ostacolata.

7. Il digiuno potrebbe rallentare il processo di invecchiamento

Sebbene non ancora provati negli esseri umani, i primi studi sui ratti sembrano collegare il digiuno intermittente con una maggiore longevità. Uno studio ha rilevato che il digiuno intermittente ha ridotto il peso corporeo e aumentato la durata della vita nei ratti (6). Un altro ha scoperto che un gruppo di topi che digiunavano a intermittenza effettivamente viveva più a lungo del gruppo di controllo, sebbene fossero più pesanti dei topi non a digiuno. (7) Naturalmente, non è chiaro che gli stessi risultati si verifichino negli esseri umani, ma i segnali sono incoraggianti.

Perché IF funziona?

Perdere peso con il digiuno intermittente, come qualsiasi altra dieta, funziona producendo un deficit calorico.

Funziona così bene perché IF rende facile per gli utenti ottenere un deficit calorico. È difficile (ma non impossibile!) Ingerire troppe calorie nelle fasi di assunzione di cibo. Spesso si osserva una riduzione spontanea dell’apporto energetico senza contare le calorie.

Come descritto nella nostra „Guida per la perdita di peso“, l’aderenza a una dieta a lungo termine è la chiave del successo della perdita di grasso. Il digiuno intermittente rende facile per molti:

Regole chiare

  • Semplicità di conformità con un deficit calorico
  • Nessuna fame: nella fase di digiuno non hai fame.
  • Benefici psicologici: ottimo cibo la sera – senza la sensazione di essere a dieta.
  • Facile integrazione nella vita di tutti i giorni: mangiare fuori o banqueting non è un problema.
  • Semplificazione: preparazione di un minor numero di pasti.
  • Risparmio di tempo: la preparazione di colazione e pranzo è finita. Questo ti dà più tempo per altre cose.

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Fase di conversione:

Dall’esperienza personale si può dire qui che la fase di conversione richiede da 1 a 2 settimane.

Quali forme di digiuno intermittente ci sono?

 

16/8 a digiuno

Fondamentalmente un altro nome per mangiare a tempo limitato, qui digiunerai per 16 ore al giorno e poi mangerà gli altri otto.

Giorno alternativo a digiuno

Un altro tipo di digiuno intermittente, il digiuno a giorni alterni, limita fortemente la quantità di calorie che si mangiano durante i giorni di digiuno, quindi mangia il contenuto dello stomaco nei giorni senza digiuno. Il cibo non è completamente fuori dal tavolo, ma ti atterrai a circa il 25 percento del tuo normale apporto calorico. Ad esempio, qualcuno che mangia 2.000 calorie ne ridurrebbe a 500. Il digiuno a giorni alterni non è necessariamente un piano a lungo termine, perché può diventare difficile attenersi a, ma può essere utile ottenere un’abitudine sana in movimento.

5: 2 Dieta

È molto simile al digiuno giorno alternativo tranne qui, si mangia normalmente per cinque giorni della settimana. Negli altri due, le calorie sono limitate a circa 500-600 calorie al giorno.

La dieta del guerriero

Qui, continuerai a mangiare frutta e verdura durante il giorno e poi a mangiare un pasto più ampio e ampio la sera.

Il Daniel Fast

Questo è un tipo di digiuno spirituale. Sulla base delle esperienze di Daniel nel libro biblico di Daniele, il Daniel Fast è un digiuno parziale dove verdure, frutta e altri cibi sani sono presenti in primo piano, ma carne, latticini, cereali (a meno che non siano germogliati chicchi antichi) e bevande come caffè, alcol e succo sono evitati. La maggior parte delle persone segue questo digiuno per 21 giorni per sperimentare una svolta spirituale, avere più tempo per riflettere sulla loro relazione con Dio o semplicemente per sentirsi più vicini a ciò che Daniel avrebbe vissuto nel suo tempo.

Quali liquidi posso consumare?

Questo dipende Se sei a corto di tempo e sei a corto di ore, è meglio attenersi a bevande a basso contenuto calorico come acqua, caffè (senza latte) e tè. Se segui una dieta a giorni alterni o qualcosa di simile, anche durante le ore a basso contenuto calorico, puoi tecnicamente bere quello che vuoi – ma ricorda, questo conterà contro le tue calorie. Preferiresti spendere 100 calorie su una mela o un bicchiere di latte? È la tua chiamata.

Raccomando di astenermi dall’alcool durante il digiuno.

Posso esercitare durante il digiuno?

In generale, è possibile esercitare durante il digiuno. Potresti anche scoprire che nel mangiare a tempo limitato ti senti più energico la mattina per allenarti. Per digiuni più restrittivi, tuttavia, i tuoi giorni a basso contenuto calorico potrebbero farti sentire troppo pigro. In tal caso, potresti prendere in considerazione una spremuta di yoga o fare una passeggiata. Come al solito, registrati con te stesso. Puoi sempre ridimensionare o aumentare a seconda di come ti senti.

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Pensieri finali

Se stai cercando un modo per aumentare la perdita di peso e bruciare i grassi e ottenere anche alcuni benefici generali di benessere, il digiuno intermittente potrebbe essere giusto per te.

Oltre ad aumentare la perdita di peso e bruciare i grassi, altri benefici del digiuno includono la regolazione della glicemia, la protezione del cervello, il mantenimento del cuore sano e la riduzione dell’infiammazione.

Ci sono molti tipi di digiuno intermittente tra cui scegliere, con variazioni che possono adattarsi a qualsiasi stile di vita.

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