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Colazione, e perché ti fa male

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Colazione, e perché ti fa male

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L’abbiamo già sentito tutti: „La colazione è il pasto più importante della giornata“. Per decenni le autorità sanitarie hanno collegato una colazione solida e salutare con una migliore gestione generale della salute e del peso.

L’idea è che una colazione equilibrata aiuti a dare il via al metabolismo dopo aver „digiunato“ (e dormendo) tutta la notte, prevenire gli squilibri di zucchero nel sangue, ridurre la fame e rendere più probabile che mangerai di meno e un programma di pasti salutari più avanti nel corso della giornata. Tutti questi fattori hanno dato a colazione una reputazione di aiutare a perdere peso velocemente.

Ma ultimamente, la tendenza del digiuno intermittente – mangiare una cena anticipata, e poi non avere un pasto fino a dopo mezzogiorno del giorno successivo; in altre parole, saltando la colazione! – ha decollato e confuso molte persone su ciò che è meglio per la loro salute e gli sforzi di perdita di peso.

La colazione è il pasto più importante della giornata

È una verità alimentare in cui pochi sarebbero in disaccordo. Il sito web di NHS Choices insiste sul fatto che lo mangi. La colazione è un pasto pericoloso. Questo potrebbe sembrare provocatorio, quindi lasciami spiegare. È pericoloso perché viene consumato subito dopo che ci svegliamo e ci svegliamo perché l’ormone cortisolo alza la prima cosa al mattino. Il cortisolo ci sveglia ma, per ragioni che sono oscure, causa anche la resistenza del corpo all’insulina e, di conseguenza, i livelli di insulina nel sangue aumentano dopo la colazione che dopo pranzo o cena.(1)

 

Come puoi vedere, controllare l’insulina ormonale è fondamentale per tutte le persone che vogliono perdere peso e sentirsi meglio. Meno insulina significa meno accumulo di grasso, maggiore energia e minore appetito. Ci sono molti modi per abbassare l’insulina e migliorare la sensibilità all’insulina:

  1. Limitare la quantità di zucchero e carboidrati raffinati che si mangia – smettere di bere bevande gassate, succhi, bevande sportive ecc; togli tutti i dolci e le caramelle fuori di casa (se sei come me, queste cose mi chiamano dalla dispensa); uscire dall’abitudine di mangiare pane, pasta, riso e altri carboidrati amidacei.
  2. Mangia più fibre – mira a ottenere 25 a 50 grammi al giorno. La fibra rallenta la risposta insulinemica del cibo. Quindi se hai intenzione di avere alcuni carboidrati assicurati di mangiarli con un sacco di fibre (bacche, fagioli, noci, legumi, semi, verdure).
  3. Esercizio! Un singolo attacco di esercizio può aumentare la sensibilità all’insulina per almeno 16 ore di esercizio. Partecipare a un regime di allenamento con i pesi almeno 2 volte a settimana e almeno 20 minuti di cardio 3 volte a settimana.
  4. Ottieni 7-9 ore di sonno a notte.
  5. Praticare tecniche di de-stress come la mediazione quotidiana (tutto ciò che serve è un minimo di 5 minuti).
  6. Praticare una forma di digiuno intermittente e / o non fare uno spuntino tra un pasto e l’altro.

 

Ultimi Studi

Quando il dott. James A Betts, capo ricercatore del Bath Breakfast Project, chiede alle persone quanto sia importante la colazione, dice che la giuria è ancora fuori. Le ultime ricerche del suo team – uno studio controllato randomizzato pubblicato questo mese sull‘American Journal of Clinical Nutrition – mostrano che né le persone obese che fanno colazione, né quelle che non lo sentono, perdono peso. Si tratta di risultati simili a quelli del precedente studio del team di persone magre, che hanno scoperto di aver consumato in media oltre 500 calorie in più al giorno se facevano colazione. Betts dice che le persone non recuperano le calorie che hanno saltato a colazione, ma invece compensano conservando l’energia – si agitano meno alla scrivania o prendono l’ascensore sopra le scale, che, nel corso dei giorni, salgono bruciando meno calorie. (2)

Colazione e il insulina

Il legame già mitologico tra la colazione mancante e l’eccesso di cibo in seguito è ulteriormente contraddetto da un altro studio randomizzato controllato di 283 persone che non ha rilevato differenze nell’aumento di peso tra coloro che hanno fatto colazione e quelli che non l’hanno fatto.(3)
Il problema della colazione fa parte del dibattito in corso sul digiuno. Betts dice che sta emergendo la prova che l’idea di pascolare poco e spesso non è così salutare: il digiuno può rendere le persone più sensibili all’insulina (e quindi proteggerle dal diabete) e aumentare i livelli di grassi buoni nel sangue (riducendo il rischio di cuore malattia). Limita anche le calorie e può (nonostante inducendo letargia) promuovere la perdita di peso.
Betts dice che una combinazione di un’industria alimentare che spinge i prodotti per la colazione e i mezzi di comunicazione dei media che hanno misreportato la scienza si sono combinati per creare una mitologia attorno al pasto del mattino. Se alleviare la fame quando ti svegli è importante per te, quindi fai colazione. Se non hai fame – e soprattutto se sei sovrappeso – allora non mangiare fuori da un’idea sbagliata che la colazione sia essenziale. Come regola generale, non mangiare a meno che tu non abbia fame. Se stai facendo qualcosa in cui devi fare bene, o sei un atleta, allora la colazione sarà utile. I bambini possono anche beneficiare – possono non essere affamati quando si svegliano, ma spesso non hanno la libera scelta di autoregolarsi su ciò che mangiano durante il giorno.

 

Quasi il 40% della popolazione statunitense è resistente all’insulina. Ciò significa che il corpo non può più utilizzare efficacemente l’insulina per liberarsi dello zucchero nel sangue, in modo da produrre sempre più l’ormone. Una serie di problemi può iniziare a manifestare:

Sonno dopo i pasti
Stomaco / gonfiore intestinale
Aumento della pressione sanguigna
Depressione
Aumento della fame
Aumento di peso
Alto tasso di zucchero nel sangue

Cosa è permesso durante il digiuno?

L’unica cosa consentita durante il digiuno è caffè, tè e acqua.

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