Type to search

I 20 migliori alimenti a base di vitamina C, integratori etc.

Share

Ci sono poche vitamine che vantano molti benefici per la salute come la vitamina C. Raddoppiando sia come un nutriente essenziale che come potente antiossidante, la vitamina C può avere un enorme impatto sulla tua salute dall’interno verso l’esterno – letteralmente. Infatti, la vitamina C lavora per migliorare tutto, dalla salute della pelle alle funzioni immunitarie e praticamente tutto ciò che c’è nel mezzo. Incorporando solo poche porzioni di alimenti a base di vitamina C nella vostra dieta, è semplice approfittare di tutti i benefici per la salute che questa vitamina solubile in acqua ha da offrire.

Quindi quanta vitamina C hai bisogno al giorno, e come puoi massimizzare il tuo apporto per raccogliere i frutti? Diamo un’occhiata più da vicino.

Cos’è la vitamina C? Il ruolo della vitamina C nel corpo

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile che agisce come antiossidante e svolge un ruolo nel mantenimento della salute del tessuto connettivo del corpo. La vitamina C può anche aiutare a proteggere la salute del cuore, riparare e ripristinare i tessuti e aumentare l’assorbimento di altri nutrienti nel corpo.

Trovato principalmente in frutta e verdura, la vitamina C è abbondante in tutta la dieta. Una carenza di questa importante vitamina può devastare la salute, causando sintomi come lividi, gengive sanguinanti, immunità indebolita dalla fatica e, nei casi più gravi, lo scorbuto.

Poiché il tuo corpo non conserva la vitamina C o la fa da sola, è assolutamente vitale includere molta frutta e verdura ricca di vitamina C nella tua dieta quotidiana. I benefici della vitamina C possono includere un maggiore assorbimento del ferro, una migliore funzione immunitaria e un ridotto rischio di malattie come la gotta e le malattie cardiache.

I 20 migliori alimenti a base di vitamina C

Il modo migliore per soddisfare i tuoi bisogni di vitamina C consiste nell’integrare alcuni alimenti ricchi di vitamina C nella tua dieta. Quindi quali alimenti hanno la vitamina C? Ecco alcuni dei super alimenti a base di vitamina C per iniziare a fare scorta, secondo il database nazionale dei nutrienti dell’USDA, molti dei quali sono a basso contenuto calorico ma pieni di nutrienti oltre alla sola vitamina C:

  1. Ribes nero 1 tazza: 203 milligrammi (338 percento DV)
  2. Pepe rosso 1 tazza: 190 milligrammi (317 percento DV)
  3. Kiwi 1 tazza: 164 milligrammi (273 percento DV)
  4. Guava 1 frutto: 126 milligrammi (209 percento DV)
  5. Peperone verde 1 tazza: 120 milligrammi (200 percento DV)
  6. Arancione 1 grande: 98 milligrammi (163 percento DV)
  7. Fragole 1 tazza: 89 milligrammi (149 percento DV)
  8. Papaya 1 tazza: 87 milligrammi (144 percento DV)
  9. Broccoli 1 tazza, grezzo: 81 milligrammi (135 percento DV)
  10. Kale 1 tazza, grezzo: 80 milligrammi (134 percento DV)
  11. Prezzemolo 1 tazza: 80 milligrammi (133 percento DV)
  12. Ananas 1 tazza: 79 milligrammi (131 percento DV)
  13. Cavolini di Bruxelles 1/2 tazza, cotta: 48 milligrammi (81 percento DV)
  14. Cavolfiore 1 tazza, grezzo: 46 milligrammi (77% DV)
  15. Mango 1 tazza: 46 milligrammi (76 percento DV)
  16. Limone 1 frutto: 45 milligrammi (74 percento DV)
  17. Pompelmo 1/2 frutto: 38 milligrammi (64 percento DV)
  18. Melata 1 tazza: 32 milligrammi (53 percento DV)
  19. Piselli 1 tazza, cotta: 23 milligrammi (38 percento DV)
  20. Pomodori 1 tazza, grezza: 23 milligrammi (38 percento DV)

Benefici degli alimenti della vitamina C

  1. Promuove la formazione sana della pelle e del collagene
  2. Migliora l’assorbimento del ferro
  3. Riduce il rischio di gotta
  4. Combatte i danni radicali gratuiti
  5. Migliora la funzione immunitaria
  6. Migliora il trattamento del cancro
  7. Supporta la salute del cuore

1. Promuova la formazione sana della pelle e del collageno

Includere abbondanti quantità di vitamina C nella dieta può aiutare a mantenere la pelle luminosa, sana e giovane. Infatti, uno studio importante pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha esaminato le diete di oltre 4.000 donne e ha scoperto che consumare più cibi ricchi di vitamina C era associato a un minor rischio di rughe e secchezza della pelle. (1) Esistono anche prove che l’uso di un siero di vitamina C topico potrebbe ridurre la quantità di arrossamento della pelle in seguito all’esposizione ai raggi UVB e può ridurre la formazione delle cellule di scottatura solare fino al 60%. (2)

Parte della ragione per cui gli alimenti della vitamina C per la salute della pelle possono essere così utili è perché la vitamina C viene utilizzata per formare il collagene, una proteina importante utilizzata per formare la pelle, i tendini, i legamenti e i vasi sanguigni. (3) Il collagene è particolarmente importante per la salute della pelle e può aiutare sia nella guarigione delle ferite che nella formazione del tessuto cicatriziale. Uno studio dell’Università di Kiel in Germania ha anche scoperto che il collagene potrebbe aiutare a migliorare l’elasticità e l’idratazione della pelle, rendendo assolutamente essenziale inserire nella vostra dieta molti alimenti vitaminici. (4)

2. Migliora l’assorbimento del ferro

Il ferro è un minerale vitale per molti aspetti della salute. Ancora più importante, il ferro è un componente importante dell’emoglobina presente nei globuli rossi e può aiutare a fornire alle cellule il tuo corpo con l’ossigeno. Una carenza di questo minerale chiave può portare ad anemia da carenza di ferro, una condizione caratterizzata da sintomi di anemia come debolezza, mancanza di respiro e vertigini.

Consumare cibi a base di vitamina C insieme al ferro può dare un forte impulso all’assorbimento del ferro per aiutare a prevenire la carenza di ferro. Infatti, uno studio ha effettivamente rilevato che l’assunzione di 100 mg di vitamina C con un pasto ha aumentato l’assorbimento del ferro di un enorme 67%. (5)

3. Ridurre il rischio di gotta

La gotta è una forma dolorosa di artrite che può causare gravi arrossamenti e dolori alle articolazioni, soprattutto nell’alluce. Sebbene i farmaci antinfiammatori siano spesso utilizzati per alleviare i sintomi durante le riacutizzazioni, in genere è consigliabile seguire una dieta a lungo termine e cambiamenti nello stile di vita per prevenire le recidive di questa spiacevole condizione.

Aggiungere più alimenti che contengono vitamina C nella dieta è un modo semplice ed efficace per ridurre il rischio di gotta. Secondo un massiccio studio pubblicato negli Archivi di Medicina Interna, un elevato apporto di vitamina C era associato a un rischio significativamente più basso di gotta. Non solo, ma assumere almeno 1.500 milligrammi di vitamina C supplementare ogni giorno riduce il rischio di gotta quasi dimezzato. (6)

4. Combattere i danni radicali gratuiti

La vitamina C è uno degli antiossidanti primari in grado di proteggere dai danni causati da molecole nocive chiamate radicali liberi e sostanze chimiche tossiche e inquinanti come il fumo di sigaretta.

I radicali liberi possono accumularsi all’interno del corpo e contribuire allo sviluppo di condizioni di salute come il cancro, le malattie cardiache, il diabete e l’artrite. Queste molecole che causano malattie sono generate nel tempo a causa di fattori come una dieta povera, uno stile di vita non salutare e un’esposizione a lungo termine agli inquinanti ambientali e alle tossine. (7)

5. Migliora la funzione immunitaria

Per molte persone, raggiungere gli alimenti ad alto contenuto di vitamina C e gli integratori è quasi una seconda natura quando inizi a sentirti sotto il tempo. Ricco di antiossidanti, i benefici del potenziamento immunitario di questa potente vitamina sono stati ben documentati negli ultimi anni. Infatti, uno dei segni caratteristici di una carenza di vitamina C è un sistema immunitario indebolito.

Uno studio fuori dalla Svizzera in realtà ha scoperto che ottenere abbastanza vitamina C può aiutare a ridurre i sintomi e ridurre la durata delle infezioni respiratorie, come il comune raffreddore, la bronchite o la sinusite. Inoltre, potrebbe anche migliorare i risultati e ridurre l’incidenza di altre patologie come la polmonite, la malaria e le infezioni da diarrea. (8)

6. Migliora il trattamento del cancro

La vitamina C è ricca di antiossidanti che combattono il cancro e ha dimostrato di possedere potenti proprietà antitumorali sia negli studi in vitro che nei modelli animali. (9) Gli alimenti a base di vitamina C come i limoni e le arance hanno anche dimostrato di contribuire a bloccare la crescita e la diffusione delle cellule tumorali e possono anche essere associati a un minor rischio di sviluppo del cancro. (10, 11)

Non solo, ma anche la vitamina C può avere alcuni benefici se utilizzata insieme ai tradizionali trattamenti antitumorali. Secondo una vasta revisione di 76 studi, la somministrazione di vitamina C per via endovenosa potrebbe migliorare il tempo di recidiva, ridurre le dimensioni del tumore, migliorare la qualità della vita e ridurre i sintomi associati alla chemioterapia, come nausea, depressione e affaticamento. (12)

7. Supportare la salute del cuore

Classifica come la principale causa di morte, si stima che le malattie cardiache rappresentano quasi il 32 per cento delle morti in tutto il mondo. (13) Accendere la dieta e lo stile di vita è uno dei modi più efficaci per scongiurare malattie cardiache, e alcune ricerche dimostrano persino che includere solo poche porzioni al giorno di cibi ricchi di vitamina C potrebbe aiutare a ridurre diversi fattori di rischio di malattie cardiache per promuovere salute del cuore.

Un ampio studio condotto in Finlandia ha concluso che le persone che assumevano almeno 700 milligrammi di vitamina C al giorno avevano un rischio inferiore del 25% di sviluppare malattie cardiache rispetto a chi non assumeva vitamina C supplementare. (14) Analogamente, un altro studio ha dimostrato che 500 milligrammi di vitamina C al giorno hanno ridotto significativamente sia i trigliceridi che i livelli di colesterolo cattivo LDL, due importanti fattori che contribuiscono alle malattie cardiache. (15)

Sintomi e cause di carenza di vitamina C

Esistono diversi segni e sintomi di carenza di vitamina C e il mantenimento di bassi livelli di vitamina C a lungo termine può avere effetti dannosi sulla salute. Infatti, una grave carenza di vitamina C può portare allo scorbuto, una malattia causata dalla rottura del collagene che causa sintomi come lividi, gengive sanguinanti e affaticamento.

Alcuni dei sintomi più comuni di una carenza di vitamina C includono:

  • Lividi facili
  • Gengive gonfie
  • Gengive sanguinanti
  • Guarigione lenta delle ferite
  • Gengivite (infiammazione delle gengive)
  • Capelli secchi e spaccanti
  • Macchie rosse secche sulla pelle
  • Pelle ruvida, secca e squamosa
  • Nosebleeds
  • Sistema immunitario indebolito
  • Disturbi digestivi come l’intestino che perde
  • Possibile aumento di peso a causa del metabolismo rallentato
  • Articolazioni gonfie e dolorose

I problemi di salute legati a una carenza di vitamina C possono peggiorare nel tempo e portare a seri problemi di salute. I problemi a lungo termine derivanti da bassi livelli di vitamina C includono:

  • Alta pressione sanguigna
  • Malattia della cistifellea
  • Ictus
  • Alcuni tipi di cancro
  • Aterosclerosi

Dosaggio di vitamina C / RDA

Quindi quanta vitamina C hai effettivamente bisogno per ottimizzare la tua salute? I tuoi requisiti di vitamina C variano in base a diversi fattori, tra cui età e sesso. La vitamina C ha bisogno anche di aumentare le donne in gravidanza o in allattamento e quelle che fumano o sono esposte al fumo passivo.

L’assegno dietetico raccomandato (RDA) per la vitamina C è il seguente: (16)

Per i bimbi:

0-6 mesi: 40 mg / giorno
7-12 mesi: 50 mg / giorno

Per bambini:

1-3 anni: 15 mg / giorno
4-8 anni: 25 mg / giorno
9-13 anni: 45 mg / giorno

Per gli adolescenti:

Ragazze 14-18 anni: 65 mg / giorno
Adolescenti in gravidanza: 80 mg / giorno
Adolescenti che allattano al seno: 115 mg / giorno
Ragazzi 14-18 anni: 75 mg / giorno

Per adulti:

Uomini di età pari o superiore a 19 anni: 90 mg / giorno
Donne di età pari o superiore a 19 anni: 75 mg / giorno
Le donne in gravidanza: 85 mg / giorno
Donne che allattano al seno: 120 mg / giorno

Inoltre, i fumatori o coloro che sono esposti al fumo passivo dovrebbero aumentare la loro quantità giornaliera di vitamina C di 35 mg / giorno per aiutare a soddisfare i loro bisogni di vitamina C.

Sebbene il dosaggio degli integratori di vitamina C possa ampiamente variare, la maggior parte dei supplementi ha generalmente una porzione di circa 1.000 milligrammi per capsula. È presente anche in molti multivitaminici, con dosi comprese tra 50 e 100 milligrammi. Non sembra esserci evidenza che alti livelli di vitamina C in forma di supplemento abbiano effetti avversi, anche a 2.000 milligrammi al giorno, a parte un rischio leggermente elevato di calcoli renali. (17, 18)

Vitamina C alimenti contro Vitamina C integratori

Quindi dovresti andare al supermercato o alla farmacia per iniziare ad aumentare l’assunzione di vitamina C? Ci sono molte differenze che devono essere considerate tra integratori e fonti alimentari di questa vitamina essenziale.

In termini di biodisponibilità, entrambi sembrano essere approssimativamente equivalenti. Secondo una recensione pubblicata sulla rivista Nutrients, mentre alcuni studi su animali hanno mostrato una differenza nella biodisponibilità degli alimenti della vitamina C rispetto agli integratori, gli studi umani hanno generalmente trovato che entrambi sono ugualmente assorbiti. (17)

Tuttavia, diversi studi hanno riscontrato alcuni effetti avversi associati agli integratori di vitamina C ma non alle fonti alimentari. Ad esempio, uno studio ha dimostrato che l’integrazione di vitamina C era associata a un rischio significativamente maggiore di calcoli renali negli uomini. (18)

Inoltre, gli alimenti della vitamina C sono anche in genere ricchi di una vasta gamma di altri importanti nutrienti, tra cui fibre e antiossidanti, nonché altre vitamine e minerali. Pertanto, è meglio selezionare fonti naturali di vitamina C anziché fonti supplementari ogni volta che è possibile per soddisfare le proprie esigenze. Questo non solo ti permette di sfruttare i vantaggi unici che la vitamina C ha da offrire, ma può anche completare la tua dieta con una serie di altri micronutrienti essenziali per la salute.

Come ottenere più vitamina C nella tua dieta + Come cucinare gli alimenti influisce sul contenuto di vitamina C

Ottenere più vitamina C nella dieta può essere semplice come includere alcune porzioni extra di alimenti che contengono vitamina C nei pasti ogni giorno. Accendendo il menu per includere più frutta e verdura ricca di vitamina C, può essere facile (e delizioso) soddisfare i tuoi bisogni quotidiani. Prova ad aggiungere un’insalata di verdure con vitamina C a un pasto al giorno, oppure scambia i tuoi snack dolci con un’insalata di frutta fresca.

Tieni presente, tuttavia, che è meglio consumare cibi ricchi di vitamina C crudi invece che cotti quando possibile. La ricerca dimostra che i metodi di cottura come bollire, bollire, saltare, friggere e frullare possono causare significative perdite di nutrienti negli alimenti con vitamina C. Ad esempio, uno studio ha dimostrato che il broccoli saltati in padella ha ridotto il contenuto di vitamina C del 38%. (19)

Precauzioni

La vitamina C non viene immagazzinata nel corpo e le quantità in eccesso vengono escrete, quindi il sovradosaggio con questa vitamina idrosolubile non è generalmente un problema. Tuttavia, è ancora importante non superare il limite massimo di sicurezza di 2.000 milligrammi al giorno per evitare sintomi avversi, come mal di stomaco e diarrea.

Uno studio recente ha anche trovato un collegamento tra l’assunzione di supplementi di vitamina C e calcoli renali negli uomini, riportando che l’assunzione di integratori ha comportato un rischio significativamente maggiore di calcoli renali. Se hai una storia di calcoli renali, dovresti prendere in considerazione la possibilità di consultare il tuo medico prima di iniziare l’integrazione, o semplicemente provare ad aumentare l’assunzione di cibi e bevande vitaminici per soddisfare le tue necessità quotidiane.

Gli integratori di vitamina C possono anche interagire con determinati tipi di farmaci. In particolare, può interagire con estrogeni, inibitori della proteasi, alcuni anticoagulanti, niacina e farmaci contenenti alluminio come leganti di fosforo. (21) Se sta assumendo qualcuno di questi farmaci, si rivolga al medico prima di iniziare l’integrazione.

Pensieri finali

  • Cosa fa la vitamina C? La vitamina C è una vitamina idrosolubile che agisce come antiossidante e svolge un ruolo in molti aspetti della salute, che vanno dalla salute della pelle alla funzione immunitaria.
  • Una ricerca promettente suggerisce che aumentare l’assunzione di vitamina C potrebbe aiutare a promuovere la formazione di collagene, migliorare l’assorbimento del ferro, migliorare il trattamento del cancro, aumentare l’immunità e ridurre il rischio di malattie come la gotta e le malattie cardiache.
  • Quali alimenti sono ricchi di vitamina C? Sebbene possa essere trovato in una serie di cibi sani, i cibi più ricchi di vitamina C sono generalmente frutta e verdura, come peperoni rossi, kiwi, guaiave e ribes nero.
  • Mentre la supplementazione è disponibile, inclusa una buona varietà di alimenti con vitamina C può aiutarti a soddisfare facilmente le tue necessità quotidiane.
  • Optare per crudo anziché cotto quando possibile per massimizzare il contenuto di vitamina C dei tuoi cibi preferiti.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *